Fósforo: Para que Serve, Benefícios e Contraindicações!

Revisado por

Nutrição e Educação Física pela UFT

Especialista do Dicas de Beleza

Fósforo: Para que Serve, Benefícios e Contraindicações! Além disso, o Fósforo é um mineral essencial à saúde que participa de diversas funções no organismo.

O Fósforo é um mineral essencial envolvido em centenas de atividades celulares diariamente em que a estrutura esquelética e os órgãos vitais – cérebro, coração, rins e fígado, por exemplo – dependem para manter o corpo funcionando adequadamente.

Fósforo

Para Que Serve o Fósforo?

Além da saúde do órgão e do esqueleto, outros papéis importantes incluem ajudar no equilíbrio dos hormônios naturalmente e utilizar os nutrientes dos alimentos que consumimos, especialmente alimentos ricos em Fósforo.

O Fósforo é o segundo elemento mais abundante no corpo humano; perfaz cerca de 0,5% do corpo de uma criança e cerca de 1% do corpo de um adulto. Precisamos de Fósforo para manter nosso metabolismo funcionando sem problemas e ajudar no aumento dos níveis de energia, devido à sua ajuda na produção de adenosina trifosfato (ATP), a principal fonte de energia do corpo.

É a principal fonte de fosfato, um tipo de sal presente no corpo que é composto de ácido fosfórico. É também um composto importante para sintetizar os principais macronutrientes dos nossos alimentos – proteínas, gorduras e carboidratos.

O Fósforo também é necessário para efetivamente movimentar e contrair os músculos. Ele age como um eletrólito no corpo que ajuda na atividade celular, nos batimentos cardíacos e no equilíbrio dos níveis de fluidos do corpo.

Como um mineral que ocorre naturalmente e é encontrado em grandes quantidades no ambiente, nós conseguimos principalmente de alimentos ricos em Fósforo, mas também em pequenas quantidades da água que bebemos.

No corpo, cerca de 85% do Fósforo é armazenado em nossos ossos, mas também está presente no tecido muscular e no sangue em quantidades menores.

Deficiência de Fósforo e Alimentos Ricos em Fósforo:

Na maioria dos casos, uma deficiência de Fósforo não é muito comum porque o Fósforo é abundante em muitos alimentos integrais, além de ser adicionado sinteticamente em muitos alimentos processados.

O Fósforo é um dos vários aditivos alimentares que podem ser encontrados em muitos alimentos processados – como pão, queijo e molhos – por isso, acredita-se que o Fósforo adicionado contribui com até 30% da ingestão média dos adultos.

O Fósforo na forma de fosfato é eficientemente absorvido no intestino delgado, especialmente comparado a muitos outros minerais – como cálcio, ferro e magnésio, por exemplo. Acredita-se que entre 50% e 90% do Fósforo que consumimos é efetivamente absorvido, o que reduz a probabilidade de alguém geralmente saudável ter uma deficiência de Fósforo.

Quanto mais alimentos com alto teor de proteína na dieta alguém consome, melhor irão absolver o Fósforo. Consequentemente, as pessoas com uma dieta pobre em proteínas correm mais risco de deficiência do que as pessoas com uma dieta com maior teor de proteína – especialmente uma que inclui muita proteína animal.

O grupo com maior probabilidade de ter deficiência de Fósforo são as mulheres mais velhas. Dez a 15% das mulheres mais velhas têm ingestões de Fósforo de menos de 70% da dose diária recomendada.

Um motivo para isso pode ser porque as mulheres mais velhas têm maior probabilidade de tomar suplementos de cálcio em altas doses (para tratar uma deficiência de cálcio), que consistem nos sais de carbonato ou citrato que se ligam ao Fósforo e o tornam indisponível para absorção.

O que uma deficiência de Fósforo é capaz de fazer com a saúde de alguém? Os sinais mais proeminentes de uma deficiência de Fósforo incluem:

  • Ossos fracos, ossos quebrados e fraturas;
  • Osteoporose;
  • Mudanças no apetite;
  • Dores articulares e musculares;
  • Dificuldade para exercitar;
  • Cárie dentária;
  • Dormência e formigamento;
  • Ansiedade;
  • Perda ou ganho de peso;
  • Crescimento atrofiado e outros problemas de desenvolvimento;
  • Dificuldade de concentração.

 Recomendação Diária de Fósforo:

De acordo com o USDA, a ingestão diária recomendada de Fósforo depende da idade e sexo, portanto:

  • Bebês de 0 a 6 meses: 100 miligramas por dia;
  • Bebês de 7 a 12 meses: 275 miligramas;
  • Crianças de 1 a 3 anos: 420 miligramas;
  • Crianças de 4 a 8: 500 miligramas;
  • De 9 a 18 anos: 1.250 miligramas;
  • Adultos com idades entre 19 e 50 anos: 700 miligramas;
  • Mulheres grávidas ou amamentando: 700 miligramas.

Como você pode ver, os adolescentes precisam de mais Fósforo do que qualquer grupo, porque estão crescendo rapidamente e desenvolvendo massa óssea. Esse é o mesmo motivo pela qual os adolescentes também precisam de mais cálcio e, em muitos casos, de calorias adicionais também.

Não há muito risco de overdose de Fósforo e de excessos de alimentos ricos em Fósforo, uma vez que os rins controlam facilmente o nível de Fósforo sanguíneo e excretam eficientemente qualquer excesso pela urina.

No entanto, tomar ou consumir doses muito elevadas de mineral pode ser perigoso porque pode prejudicar a síntese do metabolito ativo da vitamina D e interromper a absorção de cálcio.

Há também o risco de níveis elevados de Fósforo causarem complicações cardíacas devido a um desequilíbrio nos minerais essenciais que regulam a pressão sanguínea, a circulação e a função renal. Um estudo de 2009 observou uma ligação entre altos níveis de Fósforo e calcificação arterial coronariana (CAC) em 900 adultos saudáveis.

No início do estudo, 28% dos participantes tinham CAC, mas depois de seis anos outros 33% tinham desenvolvido o problema. Pequenos aumentos no nível sanguíneo de Fósforo previram um aumento do risco de CAC progressiva, e os pesquisadores também descobriram que pessoas com alto nível de Fósforo tinham função renal mais baixa.

Não é provável conseguir muito do mineral de Alimentos Ricos em Fósforo, mas caso tome suplementos que contenham Fósforo e também consuma muitos alimentos embalados com esse mineral, será conveniente fazer algumas alterações.

Então, qual é o melhor Fósforo obtido?

Sempre tente obter sua ingestão diária de alimentos ricos em Fósforo, especialmente proteínas de alta qualidade, que ajudam na absorção e no equilíbrio mineral / eletrolítico.

Benefícios do Fósforo para Saúde:

O Fósforo também têm muitos benefícios surpreendentes para a saúde do corpo, como:

Benefícios do Fósforo para os Ossos
Benefícios do Fósforo para os Ossos

Benefícios do Fósforo para os Ossos:

O Fósforo, juntamente com o cálcio, é um dos minerais mais importantes no organismo para manter a estrutura e a força óssea. De fato, mais da metade de todo o osso é feito de fosfato.

Os fósforos ajudam na formação da densidade mineral óssea que previne fraturas ósseas, quebras e osteoporose – que são mais prováveis à medida que alguém envelhece.

Sem a quantidade de Fósforo suficiente, o cálcio não pode efetivamente construir e manter a  estrutura óssea. Em vez disso, os níveis de Fósforo e cálcio devem permanecer equilibrados para manter uma melhor saúde óssea.

Por exemplo, os altos níveis de suplementos de cálcio podem bloquear a absorção de Fósforo. Mais cálcio sozinho não irá melhorar a densidade óssea, uma vez que ambos os minerais são necessários para formar a massa óssea.

Benefícios do Fósforo para Desintoxicar o Corpo:

Os rins são órgãos em forma de feijão que desempenham vários papéis reguladores essenciais. Eles removem o excesso de moléculas orgânicas do sangue. O Fósforo é importante para a função renal e ajuda a desintoxicação do corpo, eliminando toxinas e resíduos através da urina.

A fim de equilibrar os níveis de ácido úrico, sódio, água e gordura no corpo, os rins e outros órgãos digestivos dependem de eletrólitos como Fósforo, potássio e magnésio. Os fosfatos estão intimamente ligados a esses outros minerais e estão geralmente presentes no corpo como compostos de íons fosfato em combinação com outros eletrólitos.

Benefícios do Fósforo para o Metabolismo e Utilização de Nutrientes:

Qual é o benefício do Fósforo quando se trata de nosso metabolismo e para evitar deficiências nutricionais? O Fósforo é necessário para sintetizar adequadamente, absorver e usar vitaminas e minerais dos alimentos – incluindo vitaminas do complexo B, como a riboflavina e a niacina.

O Fósforo também é muito importante para a síntese de aminoácidos, os blocos de construção de proteínas, para ajudar na função celular, produção de energia, reprodução e crescimento.

Além disso, o Fósforo suporta um metabolismo e digestão saudáveis de carboidratos e gorduras, produzindo enzimas digestivas que transformam os nutrientes em energia utilizável, apoiando um metabolismo saudável.

O Fósforo ajuda no mantimento de sua mente alerta e seus músculos ativos, estimulando suas glândulas a secretarem hormônios que são necessários para a concentração e o gasto de energia.

Benefícios do Fósforo para Equilibrar o Nível de pH do Corpo:

Dentro do corpo, o Fósforo ocorre parcialmente como fosfolipídios, que são um componente importante da maioria das membranas biológicas, como nossos nucleotídeos e ácidos nucleicos. Os papéis funcionais dos fosfolipídios incluem equilibrar o nível de pH do corpo ao tamponar os níveis excessivos de compostos ácidos ou alcalinos.

Isso ajuda na digestão ao permitir que bactérias saudáveis dentro da flora intestinal floresçam. Também é importante para o processo de fosforilação, a ativação de enzimas catalisadores digestivos.

Por atuar como um eletrólito, acredita-se que o Fósforo também ajuda na melhora da digestão, reduzindo o inchaço/retenção de água e a diarreia, além de proporcionar alívio natural da constipação e contribuir como um remédio para refluxo ácido.

Fósforo
Fontes de Fósforo

Benefícios do Fósforo para Manter os Níveis de Energia:

O que o Fósforo é capaz de fazer para o nosso humor, concentração e motivação? O Fósforo ajuda na absorção e regulação das vitaminas B, que são vitais para a produção de energia dentro das células, na forma de ATP.

As vitaminas B também são necessárias para manter o humor positivo, devido ao seu efeito sobre a liberação de neurotransmissores no cérebro.

O Fósforo também ajuda na transmissão de impulsos nervosos que ajudam no controle do movimento muscular. A deficiência de Fósforo e a falta de alimentos ricos em Fósforo podem levar a fraqueza geral, dores musculares e dor, dormência e síndrome da fadiga ou crônica.

Benefícios do Fósforo para Saúde Bucal:

Da mesma forma que o Fósforo é necessário para a saúde dos ossos, também é importante para manter a saúde dos dentes e da gengiva. Cálcio, vitamina D e fósforo desempenham um papel na formação e manutenção da saúde bucal, apoiando o esmalte dentário, a densidade mineral da mandíbula e mantendo os dentes no lugar também – assim, esses minerais e vitaminas também podem ajudar na cura da cárie dentária.

As crianças precisam especialmente de alimentos com alto teor de Fósforo e alimentos ricos em cálcio enquanto desenvolvem dentes adultos para formar a estrutura rígida dos dentes.

A vitamina D é necessária junto com o Fósforo para regular o equilíbrio de cálcio do corpo e melhorar sua absorção durante a formação dos dentes. A vitamina D também pode ajudar na diminuição da inflamação das gengivas que está associada à doença da gengiva periodontal.

Benefícios do Fósforo para Função Cognitiva: 

O neurotransmissor adequado e as funções cerebrais dependem de minerais como o Fósforo para realizar atividades celulares diárias. Um papel fundamental do Fósforo é ajudar a manter respostas neurológicas, emocionais e hormonais adequadas.

A deficiência de Fósforo tem sido associada ao declínio cognitivo e ao desenvolvimento de distúrbios neurodegenerativos relacionados à idade, incluindo a doença de Alzheimer e a demência.

Benefícios do Fósforo para o Crescimento e Desenvolvimento:

Como o Fósforo é vital para a absorção de nutrientes e para a construção de ossos, a deficiência de Fósforo durante a infância e a adolescência pode prejudicar o crescimento e contribuir para outros problemas de desenvolvimento. Durante a gravidez, o Fósforo desempenha um papel na produção dos blocos de construção genéticos, DNA e RNA.

De fato, os Alimentos Ricos em Fósforo são fundamentais porque o mineral é necessário para o crescimento, manutenção e reparo de todos os tecidos e células desde a infância. O Fósforo também é importante para o bom funcionamento do cérebro, incluindo a capacidade de concentrar, aprender, resolver problemas e lembrar informações.

Os Melhores Alimentos Ricos em Fósforo:

Além de estar presente naturalmente em certos alimentos, o Fósforo também é adicionado em produtos alimentícios para melhorar a aparência, o prazo de validade e o sabor dos alimentos.

Por exemplo, os fosfatos são incluídos em fermento em pó e produtos alimentícios processados, como ingredientes para marinar carne, sorvete, pão e pãezinhos, queijos processados, bebidas carbonatadas e muito mais.

Esse tipo de Fósforo é considerado seguro como um aditivo alimentar, mas não é como você deve conseguir o Fósforo de que seu corpo precisa. Em vez disso, tente consumir alimentos ricos em Fósforo, que contém outros minerais que são importantes para equilibrar os níveis de Fósforo no organismo.

Aqui estão 12 das melhores fontes de alimento de fósforo:

  1. Sementes de girassol – ¼ xícara: 369 miligramas;
  2. Leite cru – 1 xícara: 212 miligramas;
  3. Feijão Branco – 1 xícara cozida: 202 miligramas;
  4. Feijão Mung – 1 xícara cozida: 200 miligramas;
  5. Atum – 85 gramas: 184 miligramas;
  6. Peito de peru – 85 gramas: 182 miligramas;
  7. Carne alimentada com capim – 85 gramas: 173 miligramas;
  8. Amêndoas – ¼ xícara: 162 miligramas;
  9. Arroz integral – 1 xícara cozida: 150 miligramas;
  10. Batatas – 1 médio: 121 miligramas;
  11. Brócolis – 1 xícara cozida: 104 miligramas;
  12. Ovos – 1 grande: 98 miligramas.
Alimentos Ricos em Fósforo
Alimentos Ricos em Fósforo

Receitas com Alimentos Ricos em Fósforo:

Receita de Hambúrguer de peru com Vegetais:

Tempo de Preparo: 15 minutos
Número de Porções: 2–4

INGREDIENTES:

  • 1 quilo de peru;
  • 1 abobrinha grande fatiada;
  • 2 pimentas vermelhas, cortadas em tiras;
  • 2 cebolas verdes picadas;
  • 1/2 colheres de sopa de óleo de coco.

MODO DE PREPARO:

  • Tempere o peru moído com sal marinho e pimenta e, em seguida, forme os hambúrgueres.
  • Aqueça o óleo de coco em panela em fogo médio.
  • Frite os hambúrgueres de peru.
  • Refogue a abobrinha, pimentão vermelho e cebola verde.
  • Coloque hambúrgueres de peru em uma cama dos legumes salteados.

Receita de Feijão Picante com Molho:

Tempo de Preparo: 5 minutos
Número de Porções: 4

INGREDIENTES:

  • 1 lata de feijão branco (enxaguado, guarde o líquido);
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 1 colher de chá de óleo de gergelim;
  • 2 colheres de chá de aminos de coco;
  • 2 colheres de sopa de molho Tabasco;
  • 1 dente de alho;
  • 1/2 colher de chá de caril em pó;
  • 1/4 xícara de líquido de feijão (adicione água se necessário);
  • 1 colher de sopa de suco de limão.

MODO DE PREPARO:

  • No liquidificador, combine todos os ingredientes. Misture até ficar homogêneo.
  • Sirva com vegetais frescos.

Receita de Ensopado de Carne:

Tempo de Preparo:8 a 10 horas
Número de Porções: 3-6

INGREDIENTES:

  • Acém;
  • Sal marinho e pimenta do reino a gosto;
  • 2 cebolas, descascadas e picadas;
  • 6 dentes de alho;
  • 6 raminhos salsa fresca picada;
  • 6 ramos de tomilho fresco picado;
  • 6 xícaras de caldo de osso de carne;
  • Cenouras picadas;
  • Rutabaga descascada e picada;
  • Aipo picado;
  • 2 a 4 colheres de sopa de aminos de coco.

MODO DE PREPARO:

  • Adicione todos os ingredientes à panela e cozinhe em fogo baixo por 8-10 horas.

Efeitos Colaterais e Contraindicações do Fósforo:

O Fósforo também interage com outros minerais e certos medicamentos, por isso não use altas doses de suplementos contendo Fósforo sem primeiro falar com seu médico. A maioria das pessoas não precisa tomar suplementos de Fósforo, considerando que é possível receber grande parte proveniente da dieta. Embora seja raro, muito fosfato pode ser tóxico e pode causar sintomas como:

  • Diarreia;
  • Endurecimento de órgãos e tecidos moles;
  • Interfere com o equilíbrio de ferro, cálcio, magnésio e zinco, que pode ter muitos impactos negativos;
  • Atletas e outros que tomam suplementos que contêm fosfato devem fazê-lo apenas ocasionalmente e com a orientação de um profissional de saúde.

Você quer manter um equilíbrio adequado de alimentos ricos em cálcio e alimentos ricos em Fósforo. No entanto, infelizmente, acredita-se que a dieta americana contenha 2 a 4 vezes a quantidade de Fósforo do que o cálcio. Isso é causado por um consumo excessivo de alimentos ricos em Fósforo, como carnes e aves pesadas – que contém muito mais Fósforo do que o cálcio – além de beber bebidas carbonatadas.

Um desequilíbrio pode causar problemas relacionados com os ossos, como osteoporose, além de problemas de gengiva e dentes.

Algumas outras interações de altos níveis de Fósforo incluem:

  • Limitar a absorvibilidade da vitamina D;
  • Estresse dos rins;
  • Interação com o álcool, que pode lixiviar os fósforos dos ossos e causar baixos níveis no corpo;
  • Interage com antiácidos que contêm alumínio, cálcio ou magnésio, que podem causar a não absolvição adequada de minerais pelo fígado;
  • Interage com inibidores da ECA (medicamentos para pressão arterial).

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AUTOR: Alan Costa

Sou nutricionista e Personal Trainer. Me formei pela Universidade Federal do Tocantins em 2002, com registro profissional no CRN-4 nº 1509723, tenho especialização em Nutrição Esportiva, Treinamento Físico e treinos Curto de alta intensidade.

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