Os 17 Melhores Alimentos Para Aliviar a Constipação!

Revisado por

Dermatologia graduada pela Unicamp

Os Melhores Alimentos Para Aliviar a Constipação de forma simples e natural. Além disso, 14% das pessoas experimentam constipação crônica em algum momento. Os sintomas incluem fezes que passam menos de três vezes por semana, esforço, fezes irregulares ou duras, sensação de evacuação incompleta, sensação de bloqueio ou incapacidade de passar pelas fezes.

Melhores Alimentos Para Aliviar a Constipação
Melhores Alimentos Para Aliviar a Constipação

O tipo e a gravidade dos sintomas podem variar de pessoa para pessoa. Algumas pessoas experimentam constipação apenas raramente, enquanto para outras é uma condição crônica.

A constipação tem uma variedade de causas, mas muitas vezes é o resultado do movimento lento dos alimentos através do sistema digestivo. Isso pode ser devido à desidratação, má alimentação, medicamentos, doenças, doenças que afetam o sistema nervoso ou transtornos mentais.

Felizmente, certos alimentos servem para aliviar a constipação, adicionando volume, suavizando as fezes, diminuindo o tempo de trânsito intestinal e aumentando a frequência das fezes. Agora, confira Os 17 Melhores Alimentos Para Aliviar a Constipação:

1. Ameixa:

A ameixa é um dos melhores alimentos para aliviar a constipação. Além disso, as ameixas secas, são amplamente utilizadas como um remédio natural para aliviar a constipação. Eles contêm grandes quantidades de fibra, com 2 gramas de fibra por porção de 1 grama (28 gramas), ou cerca de três ameixas. Isso é 8% da ingestão diária recomendada de fibras.

A fibra insolúvel em Ameixas, conhecida como celulose, aumenta a quantidade de água nas fezes, o que aumenta o volume. Enquanto isso, a fibra solúvel nas ameixas é fermentada no cólon para produzir ácidos graxos de cadeia curta, que também aumentam o peso das fezes.

Além disso, as ameixas contêm sorbitol. Este álcool de açúcar não é bem absorvido pelo corpo, fazendo com que a água seja puxada para o cólon e levando a um efeito laxante em um pequeno número de pessoas.

Finalmente, as ameixas também contêm compostos fenólicos que estimulam as bactérias benéficas do intestino. Isto foi hipotetizado para contribuir para o seu efeito laxante.

Um estudo em 40 pessoas com constipação descobriu que comer 100 gramas de Ameixas por dia melhorou significativamente a frequência e consistência das fezes, em comparação com o tratamento com psyllium, um tipo de fibra alimentar.

Você pode desfrutar de Ameixas por conta própria ou em saladas, cereais, aveia, assados, smoothies e guisados saborosos.

2. Maçã:

Outro dos melhores alimentos para aliviar a constipação é a maçã. Além disso, maçãs são ricas em fibras. De facto, uma maçã de tamanho médio com a pele (cerca de 182 gramas) contém 4,4 gramas de fibra, o que corresponde a 17% da dose diária recomendada.

Aproximadamente 2,8 gramas dessa fibra são insolúveis, enquanto 1,2 gramas são fibras solúveis, principalmente na forma da fibra dietética chamada pectina.

No intestino, a pectina é rapidamente fermentada por bactérias para formar ácidos graxos de cadeia curta, que puxam a água para o cólon, amolecendo as fezes e diminuindo o tempo de trânsito.

Um estudo em 80 pessoas com constipação descobriu que a pectina pode acelerar o movimento das fezes através dos intestinos, melhorar os sintomas da obstipação e aumentar o número de bactérias benéficas no intestino.

Outro estudo descobriu que ratos alimentados com uma dieta de fibra de maçã aumentaram a frequência e o peso das fezes, apesar de receberem morfina, que causa a constipação.

As maçãs são uma maneira fácil de aumentar o teor de fibra de sua dieta e aliviar a constipação. Você pode comê-los inteiros, espremidos ou em saladas ou assados. As maçãs verdes têm um teor de fibra particularmente alto.

3. Pera:

Melhores Alimentos Para Aliviar a Constipação
Melhores Alimentos Para Aliviar a Constipação

A pera é uma boa opção entre os melhores alimentos para aliviar a constipação é a maçã. Além disso, a pera é uma fruta rica em fibras, com cerca de 5,5 gramas de fibra numa fruta de tamanho médio (cerca de 178 gramas). Isso é 22% da ingestão diária recomendada de fibras.

Juntamente com os benefícios das fibras, as peras são particularmente ricas em frutose e sorbitol, em comparação com outras frutas.

A frutose é um tipo de açúcar que é mal absorvido em algumas pessoas. Isto significa que algumas delas acabam no cólon, onde puxa a água por osmose, estimulando o movimento do intestino.

Peras também contêm o álcool de açúcar sorbitol. Como a frutose, o sorbitol não é bem absorvido pelo corpo e age como um laxante natural ao levar água aos intestinos. Você pode incluir peras em sua dieta de várias maneiras. Comê-los crus ou cozidos, com queijo ou incluí-los em saladas, pratos salgados e assados.

4. Kiwi:

Você pode obter cerca de 2,3 gramas de fibra por kiwis (cerca de 76 gramas), o que representa 9% da ingestão diária recomendada. Por isso é um dos melhores alimentos para aliviar a constipação é a maçã.

Em um estudo, 38 pessoas com mais de 60 anos receberam um kiwi por 66 libras (30 kg) de peso corporal por dia. Isso resultou em uma maior frequência e facilidade de defecar. Também amoleceu e aumentou o volume de fezes.

Outro estudo em pessoas com constipação constatou que comer dois kiwis por dia durante quatro semanas resultou em movimentos intestinais mais espontâneos, uma redução no uso de laxantes e um aumento geral na satisfação com os hábitos intestinais.

Além disso, um terceiro estudo deu a 54 pessoas com síndrome do intestino irritável dois kiwis por dia durante quatro semanas. No final do estudo, os participantes relataram aumento na frequência de evacuações e tempos de trânsito colônico mais rápidos.

Não é só a fibra em kiwi que se acredita aliviar a constipação. Acredita-se também que uma enzima conhecida como actinidain seja responsável pelos efeitos positivos do kiwi sobre a motilidade intestinal e os hábitos intestinais.

Os kiwis podem ser comidos crus. Apenas descasque-os ou corte-os ao meio e retire a carne e as sementes verdes. Eles fazem um ótimo complemento para saladas de frutas e podem ser adicionados aos smoothies para um impulso de fibra.

5. Figo:

Os figos são uma ótima maneira de aumentar o consumo de fibras e promover hábitos intestinais saudáveis. Por esta razão eles são considerados um dos melhores alimentos para aliviar a constipação é a maçã.

Um figo cru de tamanho médio (cerca de 50 gramas) contém 1,6 gramas de fibra. Além disso, apenas meia xícara (75 gramas) de figos secos contém 7,3 gramas de fibra, o que corresponde a quase 30% de suas necessidades diárias.

Um estudo em cães investigou os efeitos da pasta de figo na constipação ao longo de um período de três semanas. Verificou-se que a pasta de figo aumentou o peso das fezes e reduziu o tempo de trânsito intestinal.

Outro estudo em 40 pessoas com constipação descobriu que tomar 300 gramas de pasta de figo por dia durante 16 semanas ajudou a acelerar o trânsito intestinal, melhorou a consistência das fezes e aliviou o desconforto do estômago.

Curiosamente, os figos contêm uma enzima chamada ficain, que é semelhante à enzima actinidain encontrada em kiwi. Acredita-se que isso possa contribuir para seus efeitos positivos sobre a função intestinal, ao lado de seu alto conteúdo de fibras.

Figo é um delicioso lanche por conta própria e também combinam bem com pratos doces e salgados. Eles podem ser comidos crus, cozidos ou secos e vão bem com queijo e carnes de caça, bem como na pizza, em assados e em saladas.

6. Citrinos:

Frutas cítricas como laranjas, toranjas e tangerinas são um lanche refrescante e uma boa fonte de fibras. Por exemplo, uma laranja (cerca de 131 gramas) contém 3,1 gramas de fibra, o que corresponde a 13% da ingestão diária recomendada de fibras.

Enquanto isso, uma toranja (cerca de 236 gramas) contém 2,6 gramas de fibra, atendendo 10% das suas necessidades diárias.

As frutas cítricas também são ricas em pectina de fibra solúvel, especialmente na casca. A pectina pode acelerar o tempo de trânsito colônico e aliviar a constipação. Além disso, as frutas cítricas contêm um flavanol chamado naringenina, que pode contribuir para os efeitos positivos das frutas cítricas na constipação.

É melhor comer frutas cítricas frescas para ter certeza de obter a quantidade máxima de fibra e vitamina C. Laranjas e mandarins são um lanche à mão, e toranja vai bem em uma salada ou cortada ao meio para o café da manhã.

7. Espinafre e Outros Verdes:

Melhores Alimentos Para Aliviar a Constipação
Melhores Alimentos Para Aliviar a Constipação

Os vegetais verdes são considerados uma das melhores opções entre os melhores alimentos para aliviar a constipação. Verduras como espinafre, couve de Bruxelas e brócolis não são apenas ricos em fibras, mas também grandes fontes de vitamina C, vitamina K e ácido fólico. Esses vegetais verdes ajudam a adicionar volume e peso às fezes, o que facilita a passagem pelo intestino.

Uma xícara de espinafre cozido contém 4,3 gramas de fibra, ou 17% da ingestão diária recomendada. Para obter o espinafre em sua dieta, tente adicioná-lo a um quiche, torta ou sopa. Espinafres-bebê ou verdes tenros podem ser adicionados crus a saladas ou sanduíches para aumentar a fibra.

Embora eles sejam impopular, couve de Bruxelas são super saudável, e muitas pessoas o acham saboroso. Apenas cinco brotos contêm 10% de suas necessidades diárias de fibras por apenas 36 calorias. Podem ser cozidos, cozidos no vapor, grelhados ou assados, bem quentes ou frios.

O brócolis contém 3,6 gramas de fibra em apenas um pedúnculo (cerca de 150 gramas). Isso equivale a 16% da ingestão diária recomendada de fibras. Pode ser cozido e adicionado em sopas e ensopados, além de consumido cru em saladas ou como lanche.

8. Alcachofra e Chicória de Jerusalém:

A alcachofra e a chicória de Jerusalém pertencem à família do girassol e são importantes fontes de um tipo de fibra solúvel conhecida como inulina e ótimos para aliviar a constipação. 

A inulina é um pré-biótico, o que significa que ajuda a estimular o crescimento de bactérias no intestino, promovendo a saúde digestiva. É particularmente benéfico para as Bifidobactérias.

Uma revisão da pesquisa sobre inulina e constipação descobriu que a inulina aumenta a frequência das fezes, melhora a consistência e diminui o tempo de trânsito intestinal. Também tem um efeito de volume moderado aumentando a massa bacteriana nas fezes.

Um estudo recente em 44 adultos saudáveis com constipação constatou que ingerir 0,4 onças (12 gramas) de inulina por dia aumentou a frequência e a maciez das fezes.

Alcachofras são tubérculos que têm um sabor de noz. Você pode encontrá-los na maioria dos supermercados. Eles podem ser assados, cozidos no vapor, cozidos ou amassados.

9. Ruibarbo:

Ruibarbo é uma planta frondosa que é bem conhecida por suas propriedades estimulantes do intestino, sendo um dos melhores alimentos para aliviar a constipação.

Ele contém um composto conhecido como senosídeo A, mais comumente conhecido como Senna, um popular laxante à base de plantas.

Um estudo descobriu que o sennoside A do ruibarbo funciona diminuindo os níveis de aquaporina 3, uma proteína que regula o movimento da água nos intestinos.

Um nível mais baixo de aquaporina 3 significa que menos água é transferida do cólon para a corrente sanguínea, deixando as fezes mais moles e promovendo os movimentos intestinais.

Além disso, 1 xícara (122 gramas) de ruibarbo contém 2,2 gramas de fibra dietética, que fornece 9% da ingestão diária recomendada de fibras.

As folhas da planta de ruibarbo não podem ser comidas, mas os talos podem ser cortados e cozidos. Ruibarbo tem um sabor azedo e é muitas vezes adoçado e adicionado a tortas. Também pode ser adicionado à aveia para um café da manhã rico em fibras.

10. Batata Doce:

A batata doce contem uma boa quantidade de fibras para ajudar a aliviar a constipação. Uma batata doce de tamanho médio (cerca de 114 gramas) contém 3,8 gramas de fibra, o que representa 15% da dose diária recomendada.

A batata doce contem principalmente fibra insolúvel na forma de celulose e lignina. Eles também contêm a pectina de fibra solúvel. A fibra insolúvel pode ajudar nos movimentos intestinais, adicionando volume e peso às fezes.

Um estudo analisou os efeitos da ingestão de batata doce em pessoas submetidas à quimioterapia.

Após apenas quatro dias de ingestão de 200 gramas de batata doce por dia, os participantes apresentaram melhora dos sintomas de constipação e relataram menos esforço e desconforto, em comparação ao grupo controle.

A batata doce pode ser assada, cozida no vapor, cozida ou amassada. Pode ser usado em qualquer receita que chame batatas comuns.

11. Feijão, Ervilha e Lentilha:

Feijão, ervilha e lentilha também são conhecidos como pulsos, um dos grupos alimentares mais baratos e repletos de fibras que você pode incluir em sua dieta.

Por exemplo, 1 xícara (182 gramas) de grãos de arroz cozidos, o tipo usado para feijões cozidos, contém 19,1 gramas de fibras, o que representa quase 80% da ingestão diária recomendada.

Além disso, em apenas meia xícara (99 gramas) de lentilhas cozidas, existem 7,8 gramas de fibras, atendendo a 31% de suas necessidades diárias.

Os pulsos contêm uma mistura de fibra insolúvel e solúvel. Isso significa que eles podem aliviar a constipação adicionando volume e peso às fezes, bem como suavizá-los para facilitar a passagem.

Para incluir mais pulsos em sua dieta, tente adicioná-los a sopas, misturando-os para fazer molhos saudáveis, incluindo-os em saladas ou adicionando-os em pratos de carne moída para volume e sabor extra.

12. Sementes de Chia:

Melhores Alimentos Para Aliviar a Constipação
Melhores Alimentos Para Aliviar a Constipação

A semente de chia está incluso entre os melhores alimentos para aliviar a constipação. Além disso, as sementes de chia são um dos alimentos mais densos em fibras disponíveis. Apenas 28 gramas de sementes de chia contém 10,6 gramas de fibra, atendendo 42% de suas necessidades diárias.

A fibra em chia é composta de 85% de fibra insolúvel e 15% de solúvel. Quando o chia entra em contato com a água, forma um gel. No intestino, isso pode ajudar a amolecer as fezes e torná-las mais fáceis de passar.

Além disso, o chia pode absorver até 12 vezes o seu próprio peso em água, o que pode ajudar a adicionar volume e peso às fezes.

A Chia é muito versátil e pode ser adicionada a muitos alimentos diferentes, aumentando consideravelmente o conteúdo de fibra sem muito esforço.

Funcionam perfeitamente borrifados em cereais, aveia ou iogurte. Você também pode adicioná-los em um smoothie ou suco de vegetais, ou misturá-los em molhos, saladas, assados ou sobremesas.

13. Semente de Linhaça:

Outro dos melhores alimentos para aliviar a constipação é a semente de linhaça. Além disso, a semente de linhaça tem sido usada há séculos como um remédio tradicional para aliviar a constipação, graças aos seus efeitos laxantes naturais.

Além de inúmeros outros benefícios para a saúde , as sementes de linhaça são ricas em fibras alimentares solúveis e insolúveis, tornando-as uma ajuda digestiva ideal.

Apenas 1 colher de sopa (10 gramas) de linhaça inteira contém 2,8 gramas de fibra, atendendo 11% de suas necessidades diárias.

Um estudo descobriu que aqueles alimentados com dieta suplementada com linhaça diminuíram o tempo de trânsito do intestino delgado e aumentaram a freqüência das fezes e o peso das fezes.

Os pesquisadores sugeriram que a fibra insolúvel age como uma esponja no intestino grosso, retendo a água, aumentando o volume e suavizando as fezes. Enquanto isso, a fibra solúvel promove o crescimento bacteriano, adicionando massa às fezes.

Além disso, ácidos graxos de cadeia curta são produzidos durante a fermentação bacteriana da fibra solúvel, o que aumenta a motilidade e estimula dos movimentos intestinais.

Você pode comer semente de linhaça em cereais ou iogurte e usá-lo em bolos, pães e bolos. No entanto, nem todos devem usar semente de linhaça. Mulheres grávidas e lactantes são frequentemente aconselhadas a evitá-las, pois podem estimular a menstruação.

14. Pão de Centeio Integral:

O pão de centeio é um pão tradicional em muitas partes da Europa e rico em fibras alimentares, sendo um dos melhores alimentos para aliviar a constipação.

Duas fatias (cerca de 62 gramas) de pão de centeio integral contêm quatro gramas de fibra dietética, atendendo a 15% de suas necessidades diárias. Algumas marcas contêm mais do que isso.

Pesquisas descobriram que o pão de centeio é mais eficaz para aliviar de constipação do que o pão de trigo normal ou laxantes. Um estudo em 51 adultos com constipação investigou os efeitos da ingestão de 8,5 onças (240 gramas) de pão de centeio por dia.

Os participantes que comeram pão de centeio apresentaram uma diminuição de 23% nos tempos de trânsito intestinal, em média, em comparação com aqueles que comeram pão de trigo. Eles também apresentaram fezes amolecidas e aumento da frequência e facilidade de evacuações.

Pão de centeio pode ser usado no lugar do pão de trigo branco regular. É geralmente mais denso e mais escuro que o pão normal e tem um sabor mais forte.

15. Farelo de Aveia:

Farelo de aveia é o invólucro exterior rico em fibras do grão de aveia. Tem significativamente mais fibra do que a aveia rápida comumente usada. Em um terço do copo (31 gramas) de farelo de aveia, existem 4,8 gramas de fibra, em comparação com 2,7 gramas em aveia rápida.

16. Kefir: 

Kefir é uma bebida de leite fermentado que se originou nas montanhas do Cáucaso na Ásia Ocidental. A palavra kefir é derivada de uma palavra turca que significa “gosto agradável”.

É um probiótico, o que significa que contém bactérias e leveduras que beneficiam sua saúde quando ingeridas. O kefir contém várias espécies de microorganismos, dependendo da fonte.

Mais Informações:

Melhores Alimentos Para Aliviar a Constipação
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Existem muitas frutas, vegetais, leguminosas e sementes que podem ajudar a aliviar a constipação.

Uma dieta rica em fibras ajuda a adicionar volume e peso às fezes, suaviza-as e estimula os movimentos intestinais. No entanto, em algumas pessoas, dietas ricas em fibras podem piorar a constipação, por isso é importante conversar com seu médico sobre o que é certo para você.

Além disso, é vital beber muita água. Tenha em mente que suas necessidades de fluidos aumentarão quando você aumentar a ingestão de fibras.

O exercício regular é outro fator crítico para melhorar os sintomas da constipação e desenvolver um hábito intestinal saudável.

Se você tem constipação, tente gradualmente introduzir alguns dos alimentos acima em sua dieta, bem como beber bastante água e praticar exercícios físicos, para melhorar sua regularidade, consistência das fezes e conforto geral.

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AUTOR: Wanessa

Drª. Wanessa Matos
Dermatologista formou-se em Medicina na Unicamp e na mesma instituição realizou sua residência em Dermatologia, obtendo o título de especialista. Atua nas áreas de dermatologia clínica, cirúrgica e estética. Além disso, é sócio titular da Sociedade Brasileira de Dermatologia, com registro no Conselho Regional de Medicina e Associação Médica Brasileira.

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