Os 10 Melhores Alimentos Ricos em Zinco!

Revisado por

Nutrição e Educação Física pela UFT

Especialista do Dicas de Beleza

Alimentos Ricos em Zinco que você talvez não conhecia. Além disso, o zinco é um mineral essencial para uma boa saúde. É necessário para as funções de mais de 300 enzimas e envolvido em muitos processos importantes em seu corpo.

Alguns deles são importantes na metabolização de nutrientes; fortalecimento do sistema imunológico e reparação dos tecidos do corpo. Seu corpo não armazena o mineral, então você precisa comer o suficiente todos os dias para garantir que esteja atendendo às suas necessidades diárias.

Alimentos Ricos em Zinco
Alimentos Ricos em Zinco

É recomendado que os homens consumam 11 mg de zinco por dia, enquanto as mulheres precisam de 8 mg. No entanto, se você estiver grávida, precisará de 11 mg por dia e, se estiver amamentando, precisará de 12 mg.

Algumas pessoas estão em risco de deficiência do mineral, incluindo crianças pequenas, adolescentes, idosos e mulheres grávidas ou amamentando. No entanto, comer uma alimentação saudável e equilibrada que inclua alimentos ricos em zinco deve satisfazer as necessidades de todos. Agora veja em detalhes os Alimentos Ricos em Zinco:

1. Carne:

A carne é uma excelente fonte de zinco. A carne vermelha é uma fonte particularmente grande, mas grandes quantidades podem ser encontradas em todos os tipos diferentes de carne, incluindo carne bovina, cordeiro e porco.

De fato, uma porção de 100 gramas de carne moída crua contém 4,8 mg do mineral, o que representa 43% da ingestão diária recomendada para homens. Esta quantidade de carne também fornece 176 calorias, 20 gramas de proteína e 10 gramas de gordura. Além disso, é uma ótima fonte de muitos outros nutrientes importantes, como ferro, vitaminas B e creatina.

Vale a pena notar que a ingestão de grandes quantidades de carne vermelha, especialmente carne processada, tem sido associada a um aumento do risco de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

No entanto, contanto que você mantenha sua ingestão de carnes processadas em um mínimo e consuma carnes vermelhas não processadas como parte de uma alimentação rica em frutas, vegetais e fibras, isso provavelmente não é algo que você precisa se preocupar.

2. Marisco:

Os mariscos não poderiam faltar em nossa lista de Alimentos Ricos em Zinco. Isso porque possuem uma quantidade significativa de zinco. Vale lembrar que as ostras também possuem quantidades particularmente elevadas, com 6 ostras médias que fornecem 32 mg, ou 290% da dose diária recomendada de um homem. Outros tipos de marisco contêm menos zinco que ostras, mas ainda são boas fontes.

De fato, o caranguejo do Alasca contém 7,6 mg por 100 gramas (3,5 onças), o que representa 69% da ingestão diária recomendada pelo homem. Mariscos menores, como camarão e mexilhões, também são boas fontes, ambos contendo 14% da ingestão diária recomendada pelo homem por 100 gramas.

No entanto, se estiver grávida, certifique-se de que o marisco esteja completamente cozido antes de comê-lo, para minimizar o risco de intoxicação alimentar.

3. Leguminosas:

Legumes como grão de bico, lentilha e feijão contêm quantidades substanciais do mineral. De fato, 100 gramas de lentilhas cozidas contêm cerca de 12% da ingestão diária recomendada de um homem.

No entanto, eles também contêm fitatos. Esses antinutrientes inibem a absorção de zinco e outros minerais, o que significa que o zinco das leguminosas não é tão bem absorvido quanto o zinco dos produtos animais.

Apesar disso, eles podem ser uma importante fonte de zinco para pessoas que seguem dietas veganas ou vegetarianas. Eles também são uma excelente fonte de proteína e fibra e podem ser facilmente adicionados a sopas, ensopados e saladas.

Aquecimento, germinação, imersão ou fermentação de fontes vegetais de legumes como zinco podem aumentar a biodisponibilidade deste mineral.

4. Sementes:

As sementes são uma adição saudável à sua dieta e podem ajudar a aumentar sua ingestão de zinco. No entanto, algumas sementes são melhores escolhas que outras. Por exemplo, 3 colheres de sopa (30 gramas) de sementes de cânhamo contêm 31% e 43% da ingestão diária recomendada para homens e mulheres, respectivamente.

Outras sementes contendo quantidades significativas de zinco incluem abóbora, abóbora e sementes de gergelim. Além de aumentar a sua ingestão de zinco, as sementes contêm fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, tornando-os um excelente complemento para a sua dieta.

Incluí-los como parte de uma dieta saudável também tem sido associada a alguns benefícios para a saúde, incluindo a redução do colesterol e da pressão arterial. Para adicionar sementes de cânhamo, linho, abóbora ou abóbora à sua dieta, você pode tentar adicioná-las a saladas, sopas, iogurtes ou outros alimentos.

5. Grãos:

Comer nozes como pinhões, amendoim, castanhas de caju e amêndoas pode aumentar a ingestão de zinco. Nozes também contêm outros nutrientes saudáveis, incluindo gorduras e fibras saudáveis, bem como uma série de outras vitaminas e minerais. Se você está procurando por uma porca rica em zinco, os cajus são uma boa escolha. Uma porção de 28 gramas contém 14% da ingestão diária recomendada de um homem.

As nozes também são um lanche rápido e conveniente e têm sido associadas a uma redução nos fatores de risco para algumas doenças, como doenças cardíacas, câncer e diabetes. Além disso, as pessoas que comem nozes tendem a viver mais do que as que não comem, tornando as nozes uma adição muito saudável à sua dieta.

6. Leite:

Alimentos lácteos como queijo e leite fornecem uma série de nutrientes, incluindo zinco. Leite e queijo são duas fontes notáveis, pois contêm quantidades elevadas de zinco biodisponível, o que significa que a maior parte do zinco desses alimentos pode ser absorvida pelo seu corp.

Por exemplo, 100 gramas de queijo cheddar contém cerca de 28% da quantidade diária recomendada de zinco de um homem, enquanto uma xícara de leite integral contém cerca de 9%. Estes alimentos também vêm com uma série de outros nutrientes considerados importantes para a saúde dos ossos , incluindo proteínas, cálcio e vitamina D.

7. Ovos:

Outro alimento que não poderia faltar na nossa lista de Alimentos Ricos em Zinco é o ovo! O ovo contém uma quantidade moderada de zinco e pode ajudá-lo a atingir sua meta diária. Por exemplo, 1 ovo grande contém cerca de 5% da ingestão diária recomendada de um homem.

Isso vem com 77 calorias, 6 gramas de proteína, 5 gramas de gorduras saudáveis e uma série de outras vitaminas e minerais, incluindo vitaminas do complexo B e selênio. Ovos inteiros também são uma fonte importante de colina, um nutriente que a maioria das pessoas não está obtendo o suficiente.

8. Grãos Inteiros:

Grãos integrais como trigo, quinoa, arroz e aveia contêm um pouco de zinco. Entretanto, como as leguminosas, os grãos contêm fitatos, que se ligam ao zinco e reduzem sua absorção. Os cereais integrais contêm mais fitatos do que as versões refinadas e provavelmente fornecerão menos zinco.

No entanto, eles são consideravelmente melhores para sua saúde e uma boa fonte de muitos nutrientes importantes como fibras, vitaminas do complexo B, magnésio, ferro, fósforo, manganês e selênio.

De fato, a ingestão de grãos integrais tem sido associada a uma vida mais longa e a vários outros benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

9. Legumes:

Em geral, frutas e legumes são pobres fontes de zinco. No entanto, alguns vegetais contêm quantidades razoáveis e podem contribuir para suas necessidades diárias, especialmente se você não comer carne.

As batatas , tanto as regulares como as doces, contêm aproximadamente 1 grama por batata grande, o que representa 9% da ingestão diária recomendada pelo homem.

Outros vegetais, como feijão verde e couve, contêm menos, em torno de 3% do consumo recomendado pelo homem por 100 gramas. Embora não contenham muito zinco, comer uma dieta rica em vegetais tem sido associada a um risco reduzido de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer.

10. Chocolate Negro:

Talvez surpreendentemente, o chocolate escuro contém quantidades razoáveis de zinco. De fato, uma barra de 100 gramas de 70-85% de chocolate amargo contém 3,3 mg de zinco, ou 30% da quantidade recomendada pelo homem.

No entanto, 100 gramas de chocolate amargo também contêm 600 calorias. Então, enquanto fornece alguns nutrientes saudáveis, é um alimento altamente calórico. Enquanto você pode obter alguns nutrientes adicionados com o seu tratamento, não é um alimento que você deve confiar como sua principal fonte de zinco.

Mais Informações:

O zinco é um mineral essencial, e comer o suficiente é importante para manter uma boa saúde. A melhor maneira de garantir que você está recebendo o suficiente é comer uma dieta variada com boas fontes de zinco, como carne, frutos do mar, nozes, sementes, legumes e laticínios. Esses alimentos podem ser fáceis e deliciosos acréscimos à sua dieta.

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AUTOR: Alan Costa

Sou nutricionista e Personal Trainer. Me formei pela Universidade Federal do Tocantins em 2002, com registro profissional no CRN-4 nº 1509723, tenho especialização em Nutrição Esportiva, Treinamento Físico e treinos Curto de alta intensidade.

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