Anchovas: Para que Serve, Benefícios e Contraindicações!

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Nutrição e Educação Física pela UFT

Especialista do Dicas de Beleza

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Anchovas:Para que Serve, Benefícios e Contraindicações! Além disso, as Anchovas são ricas em vitaminas e minerais essenciais a saúde.

Você já deve ter notado esses peixes empilhados na prateleira do supermercado local ou no cardápio da sua pizzaria favorita, mas você já experimentou Anchovas?

Vindo da família dos peixes Engraulidae, as Anchovas são igualmente ricas em sabor e nutrientes. Esses peixes podem ser minúsculos, mas têm um grande impacto, fornecendo toneladas de proteína, gorduras saudáveis para o coração e importantes vitaminas e minerais em cada porção.

O melhor de tudo é que você pode adicionar esses saborosos peixes em uma variedade de pratos ou até mesmo apreciá-los direto da lata para conseguir uma megadose concentrada de nutrientes em sua dieta.

Anchovas
Anchovas

Para Que Serve Anchovas:

Apesar de ser uma das coberturas de pizza menos populares, a pizza de Anchova continua fazendo parte dos menus de pizzarias em todo o país e no mundo.

Cobrir o pão com peixe tem sido parte integrante da culinária italiana há milhares de anos. Pode até ser rastreada até os antigos romanos que usavam garum, um tipo de condimento feito de intestino de peixe fermentado e sal.

Quando a pizza moderna foi inventada em Nápoles no final dos anos 1800, as Anchovas eram uma das coberturas originais, populares por serem abundantes, prontamente disponíveis, baratas, facilmente conservadas e cheias de sabor. Como os imigrantes italianos inundaram os Estados Unidos no final de 1800 e início de 1900, eles trouxeram tanto a sua pizza tradicional e esta cobertura amada.

Hoje, apesar de ser uma das coberturas de pizza mais negligenciadas, esses minúsculos peixes de água salgada conseguiram se firmar na maioria das lojas de pizza. Eles são econômicos, duradouros e reminiscentes das origens da pizza e de como ela era apreciada.

Contudo, além do uso na culinária as Anchovas também possuem muitos benefícios para saúde que incluem, desde o fortalecimento dos ossos a promoção da saúde do coração.

Valor Nutricional das Anchovas:  

Anchovas são baixas em calorias, mas cheias de proteínas, gorduras saudáveis e nutrientes para o coração. No entanto, como muitos alimentos enlatados, eles também tendem a ser ricos em sódio.

Uma lata de 60 gramas de Anchovas europeias contém aproximadamente:

  • 94,5 calorias;
  • 13 gramas de proteína;
  • 4,4 gramas de gordura;
  • 9 miligramas de niacina (45% do valor diário);
  • 30,6 microgramas de selênio (44% do valor diário);
  • 2,1 miligramas de ferro (12% do valor diário);
  • 113 miligramas de fósforo (11% do valor diário);
  • 0,2 miligramas de riboflavina (10 por cento DV);
  • 104 miligramas de cálcio (10% do valor diário);
  • 0,2 miligramas de cobre (8% do valor diário);
  • 31,1 miligramas de magnésio (8% do valor diário);
  • 1,5 miligramas de vitamina E (7% do valor diário);
  • 5,4 microgramas de vitamina K (7% do valor diário);
  • 0,4 microgramas de vitamina B12 (7% do valor diário);
  • 245 miligramas de potássio (7% do valor diário);
  • 1,1 miligramas de zinco (7% do valor diário);
  • 0,1 miligramas de vitamina B6 (5% do valor diário).

Benefícios das Anchovas Para Saúde:

As Anchova possuem benefícios essenciais à saúde devido seu alto valor nutricional, então confira os principais benefício desse peixe para saúde.

Benefícios das Anchovas
Benefícios das Anchovas

Benefícios das Anchovas por ser Fonte de Ácidos Graxos ômega-3:

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de ácido graxo importante que desempenha um papel em tudo, desde a saúde do coração à função cerebral. Pesquisas mostram que essas gorduras saudáveis também podem influenciar o controle de peso, saúde ocular, desenvolvimento fetal e imunidade.

Anchovas são uma boa fonte desses ácidos graxos essenciais, fornecendo 951 miligramas de ácidos graxos ômega 3 em cada lata de 60 gramas.

Embora não exista nenhuma diretriz estabelecida para a quantidade de ácidos graxos ômega 3 necessária diariamente, a maioria das organizações recomenda entre 250 e 500 miligramas de DHA e EPA combinados, as duas principais formas de ácidos graxos ômega 3 encontrados em frutos do mar.

A Associação Americana do Coração recomenda comer duas porções de peixe gordo por semana ou tomar um suplemento de óleo de peixe para atender às suas necessidades de ácidos graxos ômega 3.

Benefícios das Anchovas Para os Ossos Fortes:

Cada porção de Anchovas fornece uma dose saudável de nutrientes, incluindo vários que são fundamentais quando se trata de apoiar a saúde óssea. O cálcio é essencial para manter sua estrutura esquelética forte. De fato, 99% do cálcio do seu corpo é encontrado em seus ossos e dentes.

A vitamina K também é importante para a saúde óssea, com alguns estudos mostrando que ela pode prevenir fraturas e auxiliar no mantimento da densidade mineral óssea.

Uma porção de 60 gramas de Anchova fornece 10% do cálcio que seu corpo necessita para o dia inteiro, mais 7% de suas necessidades diárias de vitamina K pode auxiliar na melhora da saúde óssea.

Benefícios das Anchovas por ser Fonte de Proteína:

Obter uma quantidade de proteína suficiente é fundamental para muitos aspectos da saúde. Ela constrói e repara tecidos, produz importantes enzimas e hormônios no corpo e é um componente essencial de seus ossos, músculos, cartilagem e tecido.

Comer mais alimentos ricos em proteínas também pode manter os níveis normais de açúcar no sangue, prevenir a perda muscular relacionada à idade e promover a perda de peso.

Apenas uma porção de Anchovas contém 13 gramas de proteína. Combinar esses peixes com alguns outros alimentos ricos em proteínas ao longo do dia pode ajudá-lo a atender e exceder facilmente sua necessidade diária de proteína.

Outras fontes saudáveis de proteína incluem carne bovina alimentada com capim, aves criadas ao ar livre, frutos do mar, ovos, nozes, sementes e legumes.

Benefícios das Anchovas para Saúde do Coração:

Não é preciso dizer que o coração é um dos seus órgãos mais importantes. Bombeia o sangue por todo o corpo, fornecendo aos tecidos o oxigênio e os nutrientes importantes de que precisam.

Anchovas possuem um perfil de nutrientes impressionante e contêm muitas vitaminas e minerais que podem proteger a saúde do seu coração. A niacina, por exemplo, demonstrou reduzir os triglicerídeos e o colesterol, dois fatores de risco para doenças cardíacas.

Um estudo realizado em Chicago descobriu que a suplementação com niacina reduziu significativamente o risco de ataque cardíaco e derrame.

Os ácidos graxos ômega-3 também podem manter seu coração saudável, aliviando a inflamação e diminuindo o colesterol e a pressão sanguínea.

Outro estudo descobriu que o selênio, outro nutriente encontrado nas Anchovas, pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Na verdade, os pesquisadores descobriram que um aumento de 50% na concentração de selênio no sangue estava associado a uma redução de 24% no risco de doença coronariana.

Consuma as Anchovas com outros alimentos saudáveis para o coração, como frutas e verduras, limite o consumo de alimentos ultraprocessados e faça exercícios regularmente para melhorar ainda mais a saúde do seu coração.

Filé de Anchovas
Filé de Anchovas

Benefícios das Anchovas para Perder Peso: 

Anchovas são baixas em calorias, mas rica em proteínas, vitaminas e minerais, tornando-as a escolha perfeita caso esteja pensando em perder algum peso. A proteína ajuda a reduzir o apetite, mantendo-o saciado e reduzindo os níveis de grelina, o hormônio responsável por estimular a fome.

Em um estudo de 2006 concluiu que, comer um café da manhã rico em proteínas diminuiu a grelina e também diminuiu o esvaziamento do estômago para promover a saciedade.

Como elas também são baixas em calorias, as Anchovas são uma ótima opção para sua dieta, cujo pode mantê-lo saciado, promovendo a perda de peso.

Benefícios das Anchovas para Baixar o Mercúrio:

Enquanto o peixe pode ser uma parte muito saudável da dieta, comer excessivamente pode colocá-lo em risco de envenenamento por mercúrio. O mercúrio é um tipo de metal pesado que é absorvido pelos peixes. Quando você come peixe, também absorve o mercúrio contido nele.

Altos níveis de mercúrio podem ser perigosos e até levar a danos neurológicos em crianças ou bebês. Por esta razão, as mulheres grávidas são frequentemente aconselhadas a evitar certos tipos de peixe que são ricos em mercúrio, como o carapau, o tubarão e o espadarte.

No entanto, um dos principais benefícios das Anchovas para a saúde é a baixa quantidade de mercúrio contida em cada porção. Na verdade, as Anchovas têm uma das menores concentrações de mercúrio entre todos os tipos de peixe, tornando-as uma opção segura e nutritiva para todos quando consumidas com moderação.

Benefícios das Anchovas por ser Altamente Sustentável:

Você sabia que um grande pedaço do peixe que você vê no supermercado é na verdade criado na fazenda? É isso mesmo – peixes como tilápia, salmão e bagre são comumente nascidos e criados em tanques maciços fechados com o único propósito de produção de alimento.

Estes peixes criados em fazendas têm quantidades menores de certos nutrientes, mas também estão expostos a quantidades maiores de pesticidas, antibióticos e outros compostos prejudiciais.

As fazendas de peixes também podem causar danos ao meio ambiente, contribuindo para a sobrepesca na produção de alimentos, diminuindo a biodiversidade e criando uma enorme quantidade de resíduos.

Felizmente, as Anchovas são capturadas na natureza e são até consideradas uma das espécies mais sustentáveis de peixes, permitindo que tire proveito de seus muitos benefícios para saúde sem se preocupar com os perigos dos peixes de criação.

Perigos das Anchovas: 

Embora as Anchovas tenham uma grande variedade de nutrientes e benefícios para a saúde, há algumas desvantagens que precisam ser consideradas.

Em primeiro lugar, os alimentos enlatados tendem a ser mais ricos em sódio, porque o sal é normalmente adicionado para ajudar na preservação. Uma lata de 60 gramas de Anchovas contém 69% do valor diário recomendado de sódio, tornando-os entre os principais alimentos ricos em sódio.

Reduzir seu consumo de sal tem se mostrado benéfico para a pressão alta. Um estudo com 3.230 participantes mostrou que uma redução modesta no consumo de sal causou uma diminuição média de 4,18 mmHg para a pressão arterial sistólica, e 2,06 mmHg para a pressão arterial diastólica.

Para reduzir a quantidade de sódio em suas Anchovas, basta enxaguar as Anchovas enlatadas para remover o excesso de sal ou optar por novas Anchovas.

Além disso, comer Anchovas cruas pode acarretar risco de infecção parasitária. Embora não sejam tão comuns quanto as Anchovas cozidas ou enlatadas, as Anchovas cruas são um ingrediente básico em pratos em todo o mundo. Boquerones, por exemplo, é um prato tradicional espanhol que inclui Anchovas cruas marinadas em vinagre.

Anisakiasis, ou doença de verme de arenque, é uma infecção parasitária que pode ser causada por Anchovas cruas e pode resultar em sintomas como dor abdominal, náuseas, vômitos e diarreia. A melhor maneira de matar parasitas é evitar consumi-la cruas, então cozinhe a uma temperatura interna de no mínimo 145 graus ou congele seus peixes.

As Anchovas também podem conter ácido domóico, um tipo perigoso de neurotoxina que se acumula em sardinhas, mariscos e Anchovas. O ácido domóico pode tornar-se concentrado no intestino da Anchova e levar ao envenenamento amnésico de moluscos caso as Anchovas sejam comidas inteiras.

Caso sinta sintomas como náuseas, vômitos ou cólicas abdominais dentro de 24 horas após consumir anchovas inteiras, procure atendimento médico imediatamente.

Anchovas
Anchovas

Anchovas X Sardinhas:

Embora sardinhas e Anchovas compartilhem algumas semelhanças, existem algumas diferenças importantes entre esses dois tipos de pequenos peixes de água salgada.

As sardinhas tendem a ter maiores quantidade de carne e um sabor menos distinto. As sardinhas são mais frequentemente consumidas diretamente da lata, grelhadas ou cozidas, adicionadas a sanduíches ou usadas como cobertura saborosa de salada.

Em termos de nutrientes, os dois são bastante comparáveis. Ambos oferecem uma boa quantidade de proteínas, ácidos graxos ômega 3 e micronutrientes. Como as sardinhas enlatadas normalmente incluem também o osso, elas contêm uma quantidade maior de cálcio e vitamina D.

Entretanto, tanto a sardinha quanto a Anchova têm baixo teor de mercúrio, são altamente nutritivas, saborosas e fáceis de serem adicionadas em sua dieta.

Onde Encontrar Anchovas:

Pasta de Anchova, bem como Anchovas enlatadas inteiras ou em filetes estão disponíveis na maioria dos supermercados. Não deixe de procurar latas sem BPA para evitar os efeitos colaterais negativos desse produto químico potencialmente prejudicial.

Você também pode encontrar Anchovas salgadas em alguns mercados italianos especializados, bem como Anchovas frescas no mercado de peixe local. Anchovas frescas devem ser prateadas com olhos brilhantes e sem mau cheiro.

Como Usar Anchovas:

Anchovas possui um gosto saboroso e salgado, tornando-os um excelente complemento para tudo, desde molhos para massas e pizzas. Estes peixes minúsculos são um ingrediente básico em molhos para salada Caesar e tapenades. Pasta de anchova, feita a partir de anchovas moídas, também está disponível para aumentar o sabor de ensopados e sopas.

As anchovas enlatadas com óleo são muitas vezes a escolha mais fácil e conveniente, pois já foram cozidas e desossadas, para que possam ser consumidas diretamente da lata. Caso esteja usando variedades enlatadas, no entanto, enxague bem para remover o excesso de sódio.

Você também pode preparar suas próprias versões cheias de óleo usando Anchovas salgadas. Para fazer isso, basta removê-las da lata, enxaguar o excesso de sal, secar e mergulhar em leite, água ou vinho branco por 15 a 30 minutos para ajudá-los no amolecimento. Em seguida, faça um filé, deixe-as secar e, em seguida, armazene em óleo até que esteja pronto para desfrutar.

Efeitos Colaterais e Contraindicações das Anchovas:

Algumas pessoas podem ser alérgicas ou sensíveis a Anchovas e devem evitar consumi-las. Caso tenha sintomas adversos, como comichão, urticária ou dificuldade em respirar depois de consumir Anchovas, deve interromper o uso e conversar com o seu médico.

As Anchovas podem ter alto teor de sódio; portanto, caso tenha pressão alta ou está com uma dieta baixa em sódio, não se esqueça de lavar as variedades enlatadas antes de consumir e comer com moderação, como parte de uma dieta saudável para o coração.

Além disso, as mulheres grávidas são avisadas para monitorar o consumo de mercúrio para evitar atrasos no desenvolvimento e defeitos congênitos para o feto. A anchova tem baixo teor de mercúrio e seu consumo é seguro durante a gravidez em quantidades moderadas, mas deve ser limitada a uma a duas vezes por semana, como parte de uma dieta saudável e balanceada.

Também é importante ter certeza de não comer Anchovas cruas. Caso esteja comprando Anchovas frescas, elas devem ser completamente cozidas ou congeladas antes do consumo para matar parasitas e evitar efeitos negativos na saúde.

Anchovas
Anchovas

Considerações Finais Sobre Anchovas:

Anchovas são ricas em proteínas, ácidos graxos ômega 3 e uma variedade de vitaminas e minerais importantes.

Os nutrientes fornecidos em cada porção podem ajudar na perda de peso, preservando a saúde dos ossos e protegendo seu coração.

Além de ser um dos tipos mais sustentáveis de peixe, eles também são pobres em mercúrio, versáteis e fáceis de adicionar à sua dieta.

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AUTOR: Alan Costa

Sou nutricionista e Personal Trainer. Me formei pela Universidade Federal do Tocantins em 2002, com registro profissional no CRN-4 nº 1509723, tenho especialização em Nutrição Esportiva, Treinamento Físico e treinos Curto de alta intensidade.

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