Os 13 Benefícios das Nozes Para Saúde!

Revisado por

Drª. Valeria Carneiro Graduada em Ginecologia e Obstetrícia!

Especialista do Dicas de Saúde

Gostou do post? Avalie!

Os Benefícios das Nozes Para Saúde que talvez você nãos os conheça. Além disso, as nozes são um dos alimentos mais nutritivos e que fornecem gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais e isso é apenas o começo de como eles podem ajudar a sua saúde. Na verdade, há tanto interesse por essa loucura que, nos últimos 50 anos, cientistas e especialistas do setor se reuniram anualmente na Universidade da Califórnia, em Davis, para uma conferência de nogueiras discutindo a mais recente pesquisa em saúde de nozes. A variedade mais comum de nogueira é a nogueira inglesa, que também é o tipo mais estudado. Aqui estão Os 13 Benefícios das Nozes Para Saúde:

Benefícios das Nozes
Benefícios das Nozes

1. Rico em Antioxidantes:

As nozes têm maior atividade antioxidante do que qualquer outra castanha comum. Essa atividade vem da vitamina E, da melatonina e de compostos vegetais chamados polifenóis, que são particularmente ricos na pele das nozes.

Um pequeno estudo preliminar em adultos saudáveis mostrou que comer uma refeição rica em nozes evitou o dano oxidativo do colesterol LDL “ruim” depois de comer, enquanto uma refeição de gordura refinada não.Isso é benéfico porque o LDL oxidado é propenso a se acumular nas artérias, causando aterosclerose.

2. Super Plant Source de Omega-3s

As nozes são significativamente mais altas em gordura ômega-3 do que qualquer outra noz, fornecendo 2,5 gramas por porção de 1 grama (28 gramas). A gordura ômega-3 das plantas, incluindo as nozes , é chamada de ácido alfa-linolênico (ALA). É uma gordura essencial, o que significa que você tem que obtê-lo de sua dieta. Segundo o Instituto de Medicina, a ingestão adequada de ALA é de 1,6 e 1,1. gramas por dia para homens e mulheres, respectivamente. Uma única porção de nozes atende a essa diretriz. Estudos observacionais mostraram que cada grama de ALA que você come por dia reduz o risco de morrer de doença cardíaca em 10%.

3. Diminui a Inflamação:

A inflamação está na raiz de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, doença de Alzheimer e câncer, e pode ser causada por estresse oxidativo. Os polifenóis das nozes podem ajudar a combater esse estresse oxidativo e inflamação. Um subgrupo de polifenóis chamados elagitaninos pode estar especialmente envolvido. Bactérias benéficas em seu intestino convertem os elagitaninos em compostos chamados urolitinas, que foram encontrados para proteger contra a inflamação. ALA ômega-3 gordura, magnésio e o aminoácido arginina nas nozes também podem diminuir a inflamação.

4. Promove um Intestino Saudável:

Estudos sugerem que, se seu intestino é rico em bactérias promotoras da saúde e outros micróbios (sua microbiota intestinal), é mais provável que você tenha um intestino saudável e uma boa saúde geral. Uma composição não saudável da sua microbiota pode contribuir para a inflamação e doenças em seu intestino e em outras partes do corpo, aumentando o risco de obesidade, doenças cardíacas e câncer. O que você come pode influenciar significativamente a composição da sua microbiota. Comer nozes pode ser uma forma de apoiar a saúde da sua microbiota e do seu intestino.

Quando 194 adultos saudáveis comeram 43 gramas de nozes todos os dias durante oito semanas, eles tiveram um aumento nas bactérias probióticas benéficas, em comparação com um período de não comer nozes . Isso incluiu um aumento de bactérias que produzem butirato, uma gordura que nutre seu intestino e promove a saúde intestinal.

5. Reduz o Risco de Alguns Cancros:

Estudos de tubo de ensaio, observacionais em animais e humanos sugerem que comer nozes pode reduzir o risco de certos tipos de câncer , incluindo câncer de mama, próstata e colo-retal. Como observado anteriormente, as nozes são ricas em elagitaninos polifenóis. Certos micróbios intestinais podem convertê-los em compostos chamados urolitinas.

Benefícios das Nozes
Benefícios das Nozes

As urolitinas podem ter propriedades anti-inflamatórias em seu intestino, o que pode ser uma forma de comer nozes ajuda a proteger contra o câncer colorretal. As ações anti-inflamatórias das urolitinas também podem ajudar na proteção contra outros tipos de câncer.

Além do mais, as urolitinas têm propriedades parecidas com hormônios que lhes permitem bloquear receptores hormonais em seu corpo. Isso pode ajudar a reduzir o risco de câncer relacionado a hormônios, especificamente câncer de mama e próstata.

Mais estudos humanos são necessários para confirmar os efeitos da ingestão de nozes na redução do risco desses e de outros cânceres, bem como para esclarecer todas as formas ou mecanismos pelos quais eles podem ajudar.

6. Controla o Peso:

As nozes são densas em calorias, mas estudos sugerem que a energia absorvida por elas é 21% menor do que seria esperado com base em seus nutrientes. Além do mais, comer nozes pode até ajudar a controlar seu apetite.

Em um estudo bem controlado em 10 pessoas obesas, beber um smoothie feito com cerca de 48 gramas de nozes uma vez por dia durante cinco dias diminuiu o apetite e a fome, comparado a uma bebida placebo igual a calorias e nutrientes.

Além disso, após cinco dias de consumo dos smoothies de nozes , os scans cerebrais mostraram que os participantes aumentaram a ativação em uma região do cérebro que os ajudou a resistir a sugestões de comida altamente tentadoras, como bolo e batatas fritas. Embora estudos maiores e de longo prazo sejam necessários, isso fornece algumas dicas iniciais de como as nozes podem ajudar a controlar o apetite e o peso .

7. Reduz a Diabetes:

Estudos observacionais sugerem que uma das razões pelas quais as nozes estão ligadas a um risco menor de diabetes tipo 2 é que elas ajudam a controlar o peso. O excesso de peso aumenta o risco de açúcar elevado no sangue e diabetes.

No entanto, comer nozes pode ajudar a controlar o açúcar no sangue por mecanismos além de sua influência no controle de peso. Em um estudo controlado em 100 pessoas com diabetes tipo 2, consumir 1 colher de sopa de óleo de noz prensado por dia durante 3 meses, continuando a medicação habitual com diabetes e dieta balanceada, resultou em uma redução de 8% no nível de açúcar no sangue em jejum.

Além disso, os usuários de óleo de noz tiveram uma redução de cerca de 8% na hemoglobina A1C (açúcar no sangue médio de 3 meses). O grupo controle não apresentou melhora no A1C ou no açúcar sanguíneo em jejum. Nenhum grupo teve uma mudança no seu peso.

8. Baixa a Pressão Arterial:

A hipertensão arterial é um importante fator de risco para doenças cardíacas e acidente vascular cerebral. Alguns estudos sugerem que comer nozes pode ajudar a baixar a pressão arterial, inclusive em pessoas com pressão alta e em pessoas saudáveis quando estão sob estresse. Outros estudos não observaram esse efeito.

Benefícios das Nozes
Benefícios das Nozes

Entre outras dietas, um estudo de quatro anos em cerca de 7.500 adultos com alto risco de doença cardíaca testou uma dieta mediterrânea suplementada com 28 gramas de nozes por dia, das quais metade eram nozes.

No final do estudo, as pessoas com dieta mediterrânica enriquecida com nozes tiveram uma diminuição maior de 0,65 mmHg na pressão arterial diastólica (número inferior) do que as pessoas com uma dieta controle saudável para o coração que não receberam nozes .

Isto sugere que as nozes podem melhorar ligeiramente os benefícios da pressão arterial de uma dieta saudável para o coração. Isso é importante, pois acredita-se que pequenas diferenças na pressão arterial tenham um grande impacto no risco de morte por doença cardíaca.

9. Promove o Envelhecimento Saudável:

À medida que envelhece, um bom funcionamento físico é essencial para manter sua mobilidade e independência. Uma coisa que pode ajudar a manter suas habilidades físicas é hábitos alimentares saudáveis . Em um estudo observacional com mais de 18 anos em mais de 50.000 mulheres idosas, os cientistas descobriram que aqueles com as dietas mais saudáveis tinham um risco 13% menor de deficiência física. As nozes estavam entre os alimentos que mais contribuíram para uma alimentação saudável.

Embora rica em calorias, as nozes são embaladas com vitaminas, minerais, fibras , gorduras e compostos de plantas essenciais que podem ajudar a manter um bom funcionamento físico à medida que você envelhece.

10. Auxilia na Boa Função Cerebral:

Pode ser apenas uma coincidência que a casca de uma noz pareça um cérebro minúsculo, mas pesquisas sugerem que essa noz pode de fato ser boa para sua mente. Estudos em animais e em tubos de ensaio descobriram que os nutrientes das nozes , incluindo a gordura poliinsaturada, os polifenóis e a vitamina E, podem ajudar a reduzir o dano oxidativo e a inflamação no cérebro.

Em um estudo de 10 meses sobre a doença de Alzheimer, camundongos alimentados com 6-9% de suas calorias como nozes , tiveram melhorias significativas nas habilidades de aprendizagem, memória e redução da ansiedade, comparados para um grupo de controle sem nozes .

Estudos observacionais em adultos idosos associaram o consumo de nozes a uma melhor função cerebral , incluindo velocidade de processamento mais rápida, maior flexibilidade mental e melhor memória. Embora esses resultados sejam encorajadores, mais estudos que testem os efeitos das nozes na função cerebral dos seres humanos são necessários para tirar conclusões firmes.

11. Ajuda na Saúde Reprodutiva Masculina:

Dietas ocidentais típicas – ricas em alimentos processados, açúcar e grãos refinados, têm sido associadas à redução da função espermática. Comer nozes pode ajudar a apoiar a saúde do esperma e a fertilidade masculina .

Quando 117 jovens saudáveis incluíram 2,5 onças (75 gramas) de nozes por dia em sua dieta ocidental por três meses, eles melhoraram a forma, a vitalidade e a mobilidade dos espermatozóides, em comparação com os homens que não comem nozes.

Pesquisas com animais sugerem que comer nozes pode ajudar a proteger os espermatozoides, reduzindo o dano oxidativo em suas membranas. Mais estudos são necessários para confirmar esses benefícios, mas se você é um homem preocupado com a fertilidade, comer nozes é uma coisa simples de se tentar.

12. Melhora o Colesterol:

Níveis elevados de colesterol LDL e triglicerídeos “ruins” têm sido ligados há muito tempo a um risco aumentado de doença cardíaca. O consumo regular de nozes tem mostrado consistentemente diminuir os níveis de colesterol.

Por exemplo, em um estudo recente em 194 adultos saudáveis, ingerir 1,5 onças (43 gramas) de nozes diariamente por oito semanas produziu uma redução de 5% no colesterol total, 5% no colesterol LDL e 5% nos triglicerídeos. comer nozes.

Os comedores de nozes também tiveram uma redução de quase 6% na apolipoproteína-B, que é um indicador de quantas partículas de LDL existem no sangue. Quando elevada, a apolipoproteína-B é um importante fator de risco para doença cardíaca.

13. Pode ser Adicionado a Sua Dieta:

Você pode encontrar nozes em qualquer supermercado. Verifique se há nozes cruas no corredor de cozimento, nozes torradas no corredor de castanhas e óleo de noz prensado a frio na seção de óleos especiais.

É útil entender como converter os tamanhos de serviço usados nos estudos para que você saiba como o tamanho das suas porções é comparado. Cada um dos seguintes itens são essencialmente equivalentes, fornecendo cerca de 190 calorias:

  • Nozes com casca é = 28 gramas equivalente a 1/4 de xícara. Embora seja mais simples comer nozes, uma por uma, como um lanche, há muitas maneiras saborosas de usá-las em pratos.

Experimente nozes :

  • Polvilhado em saladas verdes ou frutas.
  • Finamente moído em molhos e molhos.
  • Cortado e usado em pães integrais e scones.
  • Esmagado para usar como um revestimento em peixe ou frango.
  • Servido em cima de aveia ou iogurte.
  • Cortado e adicionado a wraps ou sanduíches pita.
  • Assado e adicionado a uma mistura de trilha caseira.
  • Levemente dourado em sua receita favorita de fritar.
  • Assado, picado e usado em massas ou legumes.
  • Como um óleo em um molho vinagrete.
  • Ou explore a Internet para obter ideias adicionais de receitas saborosas.
  • Se você está cozinhando para os hóspedes, certifique-se de que ninguém é alérgico a nozes antes de adicioná-los aos seus pratos.
Nozes
Nozes

Mais Informações:

As nozes são uma noz excepcionalmente nutritiva. Eles têm maior atividade antioxidante e significativamente mais gorduras ômega-3 saudáveis do que qualquer outra porca comum. Este rico perfil de nutrientes contribui para os muitos benefícios para a saúde associados às nozes , como a redução da inflamação e a melhoria dos fatores de risco para doenças cardíacas.

Os cientistas ainda estão descobrindo as muitas maneiras pelas quais as fibras de nozes e compostos de plantas, incluindo polifenóis, podem interagir com a microbiota intestinal e contribuir para a sua saúde. É provável que você continue ouvindo mais sobre as nozes nos próximos anos, à medida que mais estudos pesquisarão seus efeitos benéficos sobre a saúde.

VOCÊ PRECISA VER ISSO:

AUTOR: Valéria Carneiro

Drª. Valeria Carneiro Graduada na Universidade Federal de Minas Gerais em Medicina Especializada em Ginecologia e Obstetrícia, Pós Graduada no Departamento de Ginecologia na UNIFESP/ EPM a 2 anos, Experiencia clinica em patologias do trato genital feminino e foco em cirurgias ginecológicas como também especialista em partos normais e cirúrgicos.

DEIXE O SEU COMENTÁRIOS:

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Loading…

0

DEIXE SEU COMENTÁRIO!

Comentários