Dicas de Saúde

Ferro – qual a importância, sintomas da deficiência e alimentos ricos!

Por Andressa Gomes, em 31/05/2019 (atualizado em 03/06/2020)

A deficiência de ferro pode ser uma das causas da estagnação do peso durante a perda de peso, uma vez que o oligoelemento afeta a glândula tireoide, afetando os processos metabólicos.

falta de ferro

Como resultado, os esforços para perder peso levam exatamente ao resultado oposto. O ferro é responsável por funções importantes no corpo humano. Uma deficiência ou excesso de microelemento afeta negativamente a saúde. No entanto, a falta de uma substância é mais comum do que uma superabundância.

Qual a importância?

Ele é responsável pelos níveis de hemoglobina e faz parte das enzimas que desempenham as seguintes funções:

Fornecimento de oxigênio aos tecidos, células e órgãos:

Substâncias contendo ferro (heme) são encontradas em várias moléculas importantes. Duas dessas substâncias são as proteínas, hemoglobina e mioglobina, envolvidas no transporte e armazenamento de oxigênio.

Hemoglobina é uma proteína contida nos glóbulos vermelhos, corresponde a 2/3 do ferro no organismo. A mioglobina ajuda as células musculares a regular o suprimento de oxigênio necessário aos músculos.

Hematopoiese:   

Transporta os elementos importantes para o sistema vascular.

Manutenção do metabolismo energético: 

Este mineral é encontrado em compostos necessários para a produção de energia celular (citocromos). Os citocromos atuam como portadores de elétrons na síntese de ATP (a principal substância que armazena energia nas células).

Produção de DNA: 

A ribonucleotídeo redutase é uma enzima dependente. É necessária para o processo de síntese do DNA e, assim, torna responsável por uma ampla gama de funções vitais, como crescimento, reprodução, cura e função imunológica.

Antioxidante:

As enzimas heme catalase e peroxidase protegem as células do acúmulo de peróxido de hidrogênio, que danifica a memória. Isso ocorre por meio de uma reação de catálise que converte o peróxido de hidrogênio em água e oxigênio. Nesse caso pode ser benéfico para a:

  • Formação de fibras nervosas;   
  • Manutenção da atividade celular.

Produtos ricos são especialmente importantes durante a gravidez, já que o corpo precisa ainda mais desse mineral durante o período de gestação. Já que sua deficiência leva ao desenvolvimento de patologias para a mãe e feto.

Necessidade diária:    

  • Uma mulher precisa de 18 a 20 mg por dia;
  • Adulto masculino: 8 mg;
  • Crianças menores de 13 anos: 7-10 mg;
  • Adolescentes: 10 mg para meninos e 15 mg para meninas;
  • Mulheres grávidas: pelo menos 30 mg por dia.

Sintomas da deficiente de ferro:

  • Tontura, fraqueza e fadiga;
  • Taquicardia, falta de ar com esforço mínimo;
  • Dormência dos membros;
  • Distúrbio do sono;
  • Propensão para resfriados;
  • Violação do trato gastrointestinal;
  • Perda de apetite, problemas com a ingestão de alimentos;
  • Vontade de comer giz, cereais crus, além do desejo de cheirar tinta e acetona.

Alimentos ricos em ferro:

O Ferro pode ser de dois tipos: heme e não-heme. O primeiro está contido em comida de origem animal, o segundo em produtos vegetais. O corpo absorve melhor o ferro de origem animal de 15 a 35%, se comparado proveniente de plantas que possuem apenas 2 a 20% de absorção.

Se você é vegetariano ou apenas prefere comer um pouco de carne, certifique-se de incluir em sua dieta alimentos fontes de Vitamina C, pois essa aumenta significativamente a absorção de ferro.

alimentos ricos em ferro

1. Ostras:

Ostras são uma excelente fonte. Uma porção de seis ostras cruas tem quase 4 mg de ferro. Ela também tem cerca de 43 calorias, 50 mg de cálcio e 5 g de proteína.

2. Feijão branco:

Feijão branco é uma boa fonte de origem vegetal. Sendo que meia xícara fornece mais de 3 mg de Ferro. Essa dose de meia xícara tem 6 mg de fibra e 500 mg de potássio, além de muita proteína, cálcio, Vitaminas do complexo B e antioxidantes.

3. Bife de fígado:

O fígado bovino é bem conhecido como fonte de ferro, e por boas razões. Uma fatia de fígado tem mais de 4 mg de ferro. É também uma excelente fonte de proteínas, Vitaminas do complexo B, Vitamina A e Vitamina D.

4. Lentilhas:

Lentilhas são outra fonte com mais de 3 mg de ferro em uma porção de meia xícara. Lentilhas também são ricas em fibras, cerca de 8 mg. Além disso, as lentilhas são ricas em proteínas, Vitaminas do complexo B, magnésio e zinco.

5. Chocolate preto: 

Acontece que o chocolate escuro é uma excelente fonte de ferro, bem como antioxidantes. Uma porção de chocolate amargo (com 45 a 59% de cacau) tem quase 3,5 mg de ferro. Ele também tem 232 calorias, então não exagere.

6. Atum enlatado:

Atum enlatado é uma rica fonte de ferro. Uma lata de atum tem mais de 2,5 mg de ferro, além de uma abundância de potássio e Vitaminas do complexo B, e um pouco de Vitamina D.

7. Bife:

A carne bovina é uma excelente fonte de origem animal. Um bife de filé mignon tem mais de 3 mg de ferro. É também uma boa fonte de zinco, potássio e outros minerais, além da Vitamina B12.

8. Grão de bico:

Grão de bico é rico em ferro. Meia xícara de grão de bico tem quase 2,5 mg, juntamente com vários outros minerais. Ele também tem 141 microgramas (mcg) de folato, que é uma das Vitaminas do complexo B, e 6 gramas de fibra, tudo por menos de 150 calorias.

9. Suco de tomate:

Suco de tomate não tem tanto ferro quanto nossas outras seleções, mas é uma ótima bebida. Uma xícara de suco de tomate tem 1 mg. Ele também tem licopeno, um potente antioxidante e Vitamina A, além disso, é também uma boa fonte de minerais.

10. Espinafre: 

É claro que o ferro é a razão pela qual Popeye devorou ​​todas aquelas latas de espinafre. Uma xícara de espinafre cozido tem 6,5 mg. Ele também tem quase 250 mg de cálcio e mais de 800 mg de potássio, além de Vitamina C, Vitamina K e fibras.

11. Batata Assada:

Batatas não recebem o crédito que merecem, nutricionalmente falando. Não só são uma boa fonte de Vitamina C e Vitaminas do complexo B, mas também são uma excelente fonte de potássio e são ricas em ferro. De fato, uma grande batata assada com a pele tem mais de 3 mg de ferro.

12. Castanha de Caju: 

As castanhas de cajus são perfeitas como um lanche rico em ferro, pois contém cerca de 2 mg, também tem algumas Vitaminas e minerais, juntamente com gorduras monoinsaturadas benéficas.

13. Uva Passas: 

Juntamente com a maioria dos frutos desidratados, são ricas em ferro. Cerca de 1/3 xícara tem quase 1 mg de ferro, nada mal para um lanche no meio da tarde. Passas também são ricas em potássio e uma excelente fonte de Vitaminas do complexo B.

deficiencia de ferro na gravidez

Pessoas propensas a ter deficiência de Ferro:

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