Castanha: Para que Serve, Benefícios e Como Usar!

Revisado por

Nutrição e Educação Física pela UFT

Especialista do Dicas de Beleza

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Castanha: Para que Serve, Benefícios e Como Usar, além disso, a Castanha é repleta de nutrientes benéficos à saúde.

À medida que a temperatura começa a despencar e os flocos de neve começam a cair, não há nada mais reconfortante do que pegar uma Castanha assada tentadora do vendedor de rua local.

Assim como a maioria, provavelmente você deve está bem familiarizado com este tradicional alimento básico. De jantares de Natal e Ação de Graças às canções de Natal, as Castanhas– e Castanhas assadas, em particular – são parte integrante da temporada de inverno.

Mas você sabia que essas frutas deliciosas podem ser muito boas para você também?

Ligeiramente doce com a quantidade certa de crocância, as Castanhas são versáteis e deliciosas, além de serem alimentos ricos em nutrientes e carregados com benefícios para a saúde.

Desde melhorar a digestão até fortalecer os ossos, há muitos motivos para assar as Castanhas ao ar livre durante todo o ano.

Castanha
Castanha

O Que é a Castanha? É uma Noz ou Fruta? 

As Castanhas são um grupo de aproximadamente oito ou nove árvores e arbustos que pertencem à mesma família. Essas castanheiras produzem uma noz comestível, comumente chamada de Castanha, que é consumida em todo o mundo.

Curiosamente, a Castanha é considerada uma noz e uma fruta. Isso ocorre porque as frutas são tecnicamente definidas como o produto de uma planta com flores, e a maioria das Castanhas se enquadra nessa categoria.

As Castanhas têm um sabor levemente adocicado e podem ser facilmente adicionadas em uma variedade de pratos diferentes. As Castanhas cruas têm uma textura muito dura e crocante que fica mais macia depois de cozida ou assada.

Os principais tipos de Castanhas incluem:

  • Castanha americana;
  • Castanha doce (também chamada Castanha espanhola);
  • Castanha chinesa;
  • Castanha japonesa / coreana.

Tenha em mente que este tipo de Castanha não está relacionado com a Castanha da água. As Castanhas de água não são tecnicamente nozes, mas são na verdade um tipo de vegetal aquático usado em muitas cozinhas asiáticas.

Castanhas X Outras Nozes: 

Há várias variedades de Castanhas por aí, cada uma com seu próprio conjunto exclusivo de nutrientes e benefícios para a saúde.

As Castanhas são um tipo de Amêndoa rica em amido, que as diferenciam de outras nozes que têm um teor mais alto de óleo e gordura.

As nozes, por exemplo, são especialmente ricas em ácidos graxos ômega 3 saudáveis. Semelhante às Castanhas , elas também são ricas em manganês e cobre, mas com menores quantidades de potássio, vitamina C e vitamina B6.

Enquanto isso, as amêndoas são carregadas com vitamina E e proteína e contêm uma boa quantidade de manganês, magnésio e riboflavina.

Outros tipos de nozes não são tão densas em nutrientes, como os amendoins, que são ricos em ácidos graxos ômega 6, mas baixos na maioria dos outros micronutrientes.

Valor Nutricional da Castanha:

As Castanhas possuem uma porção saudável de fibras, juntamente com uma boa quantidade de vários micronutrientes, como manganês, vitamina C e tiamina.

Dez grãos (ou aproximadamente 84 gramas) de Castanhas assadas contêm aproximadamente:

  • 206 calorias;
  • 44,5 gramas de carboidratos;
  • 2,7 gramas de proteína;
  • 1,8 gramas de gordura;
  • 4,3 gramas de fibra;
  • 1 miligrama de manganês (50% do VD);
  • 21,8 miligramas de vitamina C (36% do VD);
  • 0,4 miligramas de vitamina B6 (21% do VD);
  • Cobre de 0,4 miligramas (21% do VD);
  • 58,8 microgramas de folato (15% do VD);
  • 0,2 miligramas de tiamina (14% do VD);
  • 497 miligramas de potássio (14% do VD);
  • 0,1 mg de riboflavina (9% do VD);
  • 89,9 miligramas de fósforo (9% do VD);
  • 6,6 microgramas de vitamina K (8% do VD);
  • 27,7 miligramas de magnésio (7% do VD);
  • 1,1 miligramas de niacina (6% do VD);
  • 0,5 mg de ácido pantotênico (5% do VD);
  • 0,8 miligramas de ferro (4% do VD);
  • 0,5 miligramas de zinco (3% do VD).
Benefícios da Castanha
Benefícios da Castanha

Benefícios da Castanha para Saúde: 

Benefícios da Castanha para Melhorar a Digestão: 

Algumas pesquisas mostraram que as Castanhas podem promover uma melhor digestão de algumas maneiras diferentes.

Um estudo descobriu que o extrato de Castanha tinha um efeito protetor na tensão dos probióticos encontrados no trato gastrointestinal. Os probióticos são um tipo de bactéria benéfica que mantém seu intestino saudável e ajuda na melhora da digestão.

Além disso, as Castanhas são ricas em fibras. A fibra dietética resiste à digestão quando passa pelo trato gastrointestinal, o que ajuda no movimento dos alimentos através do trato digestivo. A fibra também pode aliviar a constipação, promover a saciedade, estabilizar o açúcar no sangue e ajudar na nutrição das bactérias benéficas encontradas no intestino.

Além de Castanhas, outros alimentos ricos em fibras incluem frutas, legumes, grãos integrais e outras variedades de nozes.

Benefícios da Castanha por Conter Antioxidantes: 

Além de fornecer um grande teor de vitaminas e minerais, as Castanhas também possuem uma boa quantidade de antioxidantes também.

Um estudo de 2010 na Coréia demonstrou que o extrato de flor de Castanha possuía propriedades antioxidantes potentes e até ajudou na proteção contra danos causados por melanoma ou câncer de pele.

Antioxidantes são substâncias que ajudam na neutralização dos radicais livres nocivos, que são compostos que podem se acumular e causar danos às células, bem como doenças crônicas.

Essas substâncias benéficas têm sido associadas a um impressionante conjunto de benefícios à saúde, desde a prevenção do câncer até a luta contra doenças cardíacas.

Os antioxidantes são encontrados em uma ampla gama de alimentos integrais e são especialmente ricos em frutas e vegetais. Encher o prato com alimentos ricos em antioxidantes como estes, bem como Castanhas, pode ser especialmente benéfico na redução do risco de doenças.

Benefícios da Castanha para Proteger o Coração: 

Curiosamente, certos tipos de Castanhas foram realmente mostradas ter um efeito protetor em seu coração. Isto porque as Castanhas contêm antioxidantes, que podem reduzir a inflamação e melhorar a saúde do coração.

As Castanhas também contêm potássio, um mineral importante que pode diminuir alguns dos fatores de risco associados à doença cardíaca. Uma revisão descobriu que o aumento do consumo de potássio poderia efetivamente reduzir a pressão arterial e até diminuir o risco de derrame em 24%.

Caso tenha problemas cardíacos, incluir uma porção de Castanhas em sua dieta pode ser capaz de reduzir alguns dos fatores de risco de doenças cardíacas e manter seu coração saudável.

Benefícios da Castanha para Promover a Regularidade:

Quando você consume fibra, ela se movimenta através de seu corpo de forma não digerida. Isso pode proporcionar volume às fezes e facilitar a sua passagem pelo corpo para combater a constipação.

Uma análise em 2012 analisou cinco estudos medindo os efeitos da fibra alimentar. Os pesquisadores descobriram que o aumento do consumo de fibras estava associado a um aumento na frequência das fezes.

As Castanhas, em combinação com outros alimentos ricos em fibras – como frutas, verduras e legumes – podem ser uma excelente adição dietética para prevenir a constipação e promover a regularidade.

Benefícios da Castanha para Saúde Óssea:

Apenas 10 grãos de Castanhas conseguem fornecer cerca de 50% do manganês que você precisa para o dia inteiro. O manganês é um mineral incrivelmente importante que é necessário para o funcionamento normal das células.

Alguns estudos também mostraram que o manganês também pode desempenhar um papel fundamental na saúde dos ossos e pode fornecer proteção contra certas doenças.

Aproximadamente 43% do manganês é armazenado nos ossos. Tomar manganês em combinação com outros minerais de construção óssea pode prevenir a perda óssea, especialmente em mulheres mais velhas.

Em um estudo de 2004, descobriu-se que uma cápsula contendo manganês, juntamente com vitamina D, cálcio, magnésio, zinco e boro, aumentava a densidade óssea em 334 mulheres com ossos fracos.

Adicionar porção de Castanhas em sua dieta, juntamente com outros nutrientes para melhorar os ossos, pode manter os ossos fortes e afastar a osteoporose.

Benefícios da Castanha para Melhorar a Função Cerebral:

As Castanhas são abundantes em várias vitaminas do complexo B, incluindo tiamina, vitamina B6, riboflavina e folato. Essas vitaminas são essenciais para manter seu cérebro saudável e proteger contra doenças.

As deficiências em qualquer uma dessas vitaminas do complexo B podem causar problemas com a cognição. A deficiência de tiamina, por exemplo, pode levar ao delírio, enquanto uma deficiência de folato pode prejudicar o desenvolvimento do cérebro em crianças.

Um estudo de 2016 suplementou idosos com ácido fólico durante um ano e descobriu que ajudou na melhora do desempenho cognitivo, reduzindo também os níveis de certos marcadores de inflamação. Outro estudo mostrou que o aumento do consumo de vitamina B foi positivamente associado à função cognitiva em idosos com comprometimento cognitivo leve e doença de Alzheimer.

Para garantir que atenda às suas necessidades de vitamina B e otimize a saúde do cérebro, consuma muitos alimentos ricos em proteínas e proporcione uma ou duas porções de Castanhas por dia.

Como Usar a Castanha: 

As Castanhas assadas são uma das formas de Castanhas mais populares e uma maneira doce e saborosa de adicionar essas nozes deliciosas à sua dieta.

Aqui está uma maneira fácil de aproveitar este lanche e começar assando Castanhas no conforto da sua própria cozinha:

Comece com Castanhas frescas e use uma faca pequena para cortar um “X” em cada uma. Isso permite que o vapor escape e impede que as Castanhas estourem no forno.

Coloque as Castanhas em uma única camada em uma assadeira e asse por 20-30 minutos em 218 ºC. Você saberá que as Castanhas são cozidas quando as conchas se abrem e a Castanha se torna dourada.

Retire do forno e deixe esfriando por alguns minutos, descasque enquanto ainda estiverem quentes e divirta-se!

Caso procure outras formas interessantes de desfrutar este lanche, também pode experimentar adicionar Castanhas cozidas em sobremesas, ensopados e guisados para um toque extra e sabor.

A farinha de Castanha, feita a partir de Castanhas moídas, é uma farinha sem glúten que pode ser usada para fazer pães, panquecas e assados.

Lembre-se de que as Castanhas precisam ser cozidas antes de serem comidas. Isso não somente ajuda na remoção da casca da Castanha, mas também reduz o conteúdo de ácido tânico. O ácido tânico é um composto vegetal que tem sido associado a vários efeitos colaterais na saúde e deve ser evitado.

Precauções com as Castanhas: 

Alergias a Castanhas não são tão comuns quanto outros tipos de nozes, como amendoim, mas podem causar sintomas severos. Caso tenha uma alergia a nozes, você também deve evitar as Castanhas .

Uma alergia à Castanhas pode causar sintomas como coceira, inchaço, chiado e vermelhidão. Caso sinta algum destes sintomas depois de comer Castanhas , deve interromper o uso e consultar imediatamente o seu médico.

Além disso, enquanto as Castanhas são uma excelente fonte de muitos nutrientes importantes, elas também são ricas em carboidratos. De fato, apenas 10 grãos fornecem quase 45 gramas de carboidratos.

Caso tenha diabetes ou açúcar elevado no sangue, você deve estar especialmente atento a adição de Castanhas em sua dieta. As Castanhas são consideradas um carboidrato complexo, o que significa que são digeridas mais lentamente do que outros tipos de carboidratos e podem se encaixar perfeitamente em uma dieta saudável.

Ainda assim, é melhor manter o consumo com moderação e associá-los a outras opções de baixo teor de carboidratos para evitar o aumento de açúcar no sangue.

Castanhas
Castanhas

Considerações Finais:

Castanhas devem ser mais do que apenas um deleite favorito quando o Natal chegar. Essas nozes saborosas contém toneladas de fibras, vitaminas e minerais em cada porção, tornando-se um lanche ideal durante todo o ano.

Além de seu perfil de nutrientes, as Castanhas também têm sido associadas à um punhado de benefícios para saúde. Desde manter seus ossos fortes à proteger seu coração de danos e doenças, as Castanhas podem causar um grande impacto em seu bem-estar geral.

O melhor de tudo é que as Castanhas são extremamente versáteis e fáceis de usar. Cozinhe-as para um lanche doce ou use para dar um upgrade fácil à sua próxima tigela quente de sopa.

Essas nozes não só são ricas em sabor, mas também são ricas em nutrientes e podem ser uma adição saudável ao seu prato.

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AUTOR: Alan Costa

Sou nutricionista e Personal Trainer. Me formei pela Universidade Federal do Tocantins em 2002, com registro profissional no CRN-4 nº 1509723, tenho especialização em Nutrição Esportiva, Treinamento Físico e treinos Curto de alta intensidade.

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