Banana: Para que Serve, Benefícios e Contraindicações!

Revisado por

Nutrição e Educação Física pela UFT

Especialista do Dicas de Beleza

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Banana: Para que Serve, Benefícios e Contraindicações! Além disso, a Banana é rica em vitaminas e minerais essenciais à saúde.

As Bananas podem ser um alimento desconcertante. Sabemos que esta fruta é rica em açúcar e que o açúcar não é muito bom para o corpo, mas também ouvimos que as bananas estão cheias de nutrientes importantes. Então, qual é o veredito sobre a Banana, ela é saudável ou não?

Esta é, na verdade, uma das perguntas mais frequentes, portanto, permita-me explicar mais sobre os prós e contras de comer bananas.

Bananas
Bananas

Origem das Bananas:

Acredita-se que as Bananas tenham sido primeiramente cultivadas e comidas em partes do sudeste da Ásia e Papua-Nova Guiné milhares de anos atrás, por volta de 5000 a.C, de acordo com algumas fontes.

Os registros também mostram que as Bananas foram cultivadas em regiões da África e na vizinha ilha de Madagascar, pouco tempo depois. As Bananas se espalharam por regiões do Oriente Médio e Norte da África, incluindo áreas do Egito e da Palestina, por volta dos séculos IX e X. Além disso, esses frutos foram mencionados em Textos Islâmicos Antigos.

Quando exploradores do Oriente Médio e da Europa começaram a viajar para a América Central e do Sul, trouxeram as Bananas, introduzindo a fruta a uma população inteiramente nova.

Os exploradores portugueses foram os primeiros a trazer Bananas para regiões e populações recentemente descobertas nesta área, onde ainda hoje são altamente consumidas.

Essas frutas eram facilmente cultivadas nos trópicos da América do Sul e Central, então rapidamente começaram ser colhidas em grandes quantidades, enquanto sua popularidade se espalhou para a América do Norte.

Hoje, as áreas do Caribe e da América Central e do Sul ainda são regiões que cultivam grandes quantidades de Bananas, especialmente o Brasil, o Equador e a Colômbia.

No entanto, a Índia, Uganda e China tornaram-se hoje as três maiores nações exportadoras de da fruta.

Enquanto Bananas silvestres originais continham grandes sementes, o tipo moderno das frutas que consumimos são conhecidas como frutas partenocárpicas, o que significa que a carne cresce e amadurece sem que suas sementes precisem ser fertilizadas.

Hoje vemos Bananas com sementes muito menores e um tamanho mais compacto do que as bananas originais.

Para Que Serve as Bananas: 

As Bananas são realmente uma grande fonte de vitaminas e minerais essenciais, incluindo potássio, magnésio, fibras e muito mais. Elas são quase um alimento ideal para os atletas e aqueles que se exercitam regularmente, devido ao efeito dos carboidratos de ação rápida em nossos níveis de energia.

Elas também fornecem uma fonte rápida de energia antes de um treino e também nutrientes vitais pós-treino, que são necessários para reparação dos músculos e equilíbrio da retenção de água. Além disso, as bananas contêm fibras que promovem a saciedade do apetite.

Todos esses benefícios dentro de um pedaço de fruta de 100 calorias soam como uma ótima opção de fruta, mas Bananas também podem ser complicadas para certas pessoas e podem não ser a melhor escolha de frutas para todos.

As Bananas contêm uma quantidade relativamente alta de açúcar e carboidratos, mas praticamente nenhuma proteína ou gorduras saudáveis, elas podem aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue.

Este é um problema para quem tem uma forma de resistência à insulina, incluindo aquelas pessoas que são pré-diabéticos ou que têm diabetes. Portanto, as Bananas são uma ótima opção de frutas para a maioria das pessoas, mas não todas.

Caso seja alguém que é saudável e relativamente ativo, a Banana é uma opção inteligente e benéfica para ser adicionada em sua dieta.

No entanto, caso tenha sensibilidade à insulina, dificuldade de controlar o nível de açúcar no sangue e um peso substancial que deve ser perdido, pode optar por outras opções de frutas e alimentos além das Bananas.

Valor Nutricional da Banana:

Como as Bananas têm atributos positivos e negativos, primeiro vamos nos concentrar nos aspectos positivos dos nutrientes da banana.

Uma banana de tamanho médio tem aproximadamente (em valores diários recomendados):

  • 110 calorias;
  • 0,5 gramas de gordura;
  • 27 gramas de carboidratos;
  • 14 gramas de açúcar;
  • 3 gramas de fibra;
  • 1 grama de proteína;
  • 25% de vitamina B6;
  • 16% de manganês;
  • 14% de vitamina C;
  • 12% de potássio;
  • 12% de fibra;
  • 10% de cobre;
  • 10% de biotina;
  • 8% de magnésio.
Banana
Banana

Benefícios da Banana Para Saúde: 

As Bananas também têm muitos benefícios surpreendentes para a saúde do corpo, como:

Benefícios da Banana para Fornecer Energia:

As Bananas são um ótimo petisco porque fornecem carboidratos na forma de açúcares de liberação rápida que seu corpo pode utilizar como energia. Depois de um treino, seu corpo usa carboidratos para reabastecer e reparar as fibras musculares que foram quebradas.

Após o exercício, os nutrientes da Banana contêm moléculas de açúcar que são capazes de atingir os tecidos musculares rapidamente quando são mais necessários. Isso ajuda na restauração rápida das reservas de glicose, o que é vital para proporcionar ao seu corpo a energia necessária para construção dos músculos e força.

As Bananas são úteis antes do exercício ou imediatamente depois, fornecendo ao seu corpo os carboidratos e nutrientes necessários.

Em vez de confiar em lanches açucarados ou bebidas esportivas em torno de seus treinos, tente comer uma Banana. Com apenas 100 calorias, as Bananas são uma ótima opção de lanche pré ou pós-treino, especialmente considerando que são um alimento completo e não contêm ingredientes processados ou artificiais como muitos lanches embalados.

Benefícios da Banana por ser Rica em Potássio: 

As Bananas são uma das fontes mais ricas de potássio no mundo, com cerca de 500 mg de potássio por unidade. O potássio é outro nutriente que é fundamental para aquelas pessoas que são fisicamente ativos, mas também para todos os demais.

O potássio age como um eletrólito e promove a saúde circulatória, ajuda no controle dos níveis de fluxo e hidratação no corpo e auxilia o oxigênio alcançar as células.

Esse mineral é útil na prevenção da hipertensão arterial e diminui os riscos de doenças cardíacas e derrames, pois regula a retenção de sódio, circulação e água dentro do corpo.

O potássio ajuda na redução da pressão alta porque contrabalança o efeito do sódio no sangue. Felizmente, estudos mostraram que a melhor maneira de colher benefícios desse mineral é consumir mais naturalmente alimentos integrais, especialmente frutas e vegetais.

O potássio também ajuda na prevenção de cãibras musculares após o exercício e ajuda na cura e construção dos músculos. Isso faz com que seja um nutriente importante para quem é fisicamente ativo ou quem está se recuperando de uma lesão.

Além disso, a alta quantidade de potássio encontrada nas Bananas tem sido correlacionada com a redução dos sintomas associados a cálculos renais, gota, TDAH, dores nas costas, dores de cabeça e muito mais.

Benefícios da Banana para Digestão: 

Cada Banana contém cerca de 3 gramas de fibra, que é aproximadamente 10% da fibra diária que deve ser consumida. A fibra presente nas Bananas ajuda na prevenção da constipação, inchaço e outros sintomas digestivos indesejáveis.

A fibra ajuda na regulagem da restauração e a manutenção das funções intestinais regulares, porque se liga a resíduos e toxinas dentro do trato digestivo, ajudando na eliminação desse produtos tóxicos do corpo.

A fibra dietética também ajuda a se sentir saciado por mais tempo. Esse é outro motivo pela qual as Bananas podem ser um ótimo lanche, especialmente quando está no trânsito e precisa de algo portátil para colocar na sua bolsa.

Outro benefício do alto teor de fibra da Banana?

Estudos descobriram que uma dieta rica em fibras é protetora contra doenças cardíacas, parada cardíaca e derrame.

A fibra ajuda na diminuição da inflamação, uma vez que elimina os resíduos e toxinas do corpo, mantendo as artérias livres do perigoso acúmulo de gordura.

Além disso, as Bananas são fáceis de serem digeridas e podem prevenir casos de diarreia. Isso ocorre por causa de seus amidos e fibras, que podem se ligar ao “lixo” em seu aparelho digestivo, enquanto o potássio facilita o equilíbrio da retenção de água no intestino e impede que fique desidratado.

Benefícios da Banana para o Humor:

As Bananas contêm um aminoácido chamado triptofano, que facilita a regulação da serotonina, um dos nossos principais “hormônios da felicidade”. Os níveis saudáveis de serotonina funcionam para elevar seu humor e prevenir distúrbios de humor, incluindo ansiedade e depressão.

Os nutrientes da Banana também incluem antioxidantes que ajudam com a liberação de dopamina no cérebro, outro hormônio que melhora o humor. O consumo de Bananas pode aumentar sua energia, evitar que a fadiga se exceda e ainda ajuda a manter uma atitude positiva.

Benefícios da Banana para a Saúde do Cérebro, Pele e Ossos:

Os nutrientes da Banana pode beneficiar seu cérebro, pele e ossos porque somente uma Banana contém 16% do manganês necessário para o dia, além de ser uma boa fonte de vitamina C (cerca de 14% do VD) que ajuda na produção de colágeno para mantê-lo jovem .

O manganês é importante para muitas funções dentro do corpo, incluindo a manutenção da pele saudável, mantendo a estrutura esquelética forte, mantendo a função cerebral adequada e reduzindo os danos dos radicais livres.

Estudos mostraram que o manganês pode ajudar na função cerebral saudável e prevenir problemas como epilepsia e doença de Parkinson.

Alguns estudos em animais mostraram que baixos níveis de manganês contribuem para a deficiência da saúde óssea e, possivelmente, para doenças como a osteoporose.

O manganês beneficia a saúde e a aparência da pele, contribuindo para a produção de colágeno, um importante componente estrutural que mantém a aparência e a elasticidade da pele.

O manganês também atua como um anti-inflamatório e antioxidante, duas propriedades cruciais que são úteis para retardar o envelhecimento naturalmente, já que reduzem os danos dos radicais livres e o estresse oxidativo.

Benefícios da Banana
Benefícios da Banana

Benefícios da Banana por ser Baixa em Calórias: 

As Bananas são baixas em calorias, oferecendo cerca de 100-110 calorias por uma Banana de tamanho médio. Em comparação com muitas outras opções de salgadinhos processados ou altamente calóricos, as Bananas são um ótimo lanche saudável porque são pré-porcionadas e cheias de nutrientes e fibras.

Isso faz das Bananas uma boa escolha para quem está controlando seu consumo de calorias para perder peso.

Como as Bananas contêm quantidades elevadas de fibras e têm alto teor de água, elas podem ajudar na saciedade e evitar que coma outros alimentos processados entre as refeições. Isso torna as Bananas uma ótima maneira de satisfazer seus desejos com algo completamente não processado, sem prejudicar o seu trabalho de perda de peso.

Além disso, as Bananas são facilmente portáteis e não precisam ser refrigeradas.

Tente mantê-las no trabalho em sua mesa, em sua bolsa de ginástica ou até mesmo em seu carro como um lanche “em caso de emergência” para afastar a fome entre as refeições e diminuir as chances de comer excessivamente.

Outro benefício das Bananas? Elas são uma das variedades de frutas menos caras que pode ser comprada; até mesmo as Bananas orgânicas são geralmente muito acessíveis.

No entanto, aconselho as pessoas consumirem Bananas com moderação caso a perda de peso seja sua primeira prioridade de saúde, uma vez que o teor de açúcar das bananas pode afetar seus níveis de glicose no sangue e potencialmente provocar desejos de comida ou aumentos e quedas de energia.

Caso consuma uma banana como um lanche, tente usar uma fonte de gordura ou proteína saudável para retardar a liberação de seus açúcares na corrente sanguínea.

Adicionar um pouco de manteiga de amêndoa, coco ou proteína em pó em seu lanche de Banana pode torná-lo a controlar a absorção dos açúcares dessa fruta.

Como Comprar Bananas? 

Hoje, a banana Cavendish é o tipo mais comum de Banana vendida. Em todo o mundo, a maioria das nações não faz distinção entre Bananas e Bananas-da-terra e as utiliza quase de forma intercambiável.

As Bananas constituem uma das principais culturas alimentares para milhões de pessoas que vivem hoje em países em desenvolvimento em toda a América Latina, África, Índia e no Pacífico Sul.

Elas são uma cultura importante porque crescem em abundância o ano todo e são muito baratas. Além disso, podem ser cozidas de várias maneiras, dependendo do tipo de cozinha; Elas são comumente fritas, cozidas, assadas, misturadas ou fatiadas.

Depois desidratadas, os chips de banana são um ótimo complemento para proporcionar um pouco de impulso extra de energia após um treino.

Observação: 

É melhor cortar e desidratar suas bananas sempre que possível. Muitos “chips” comprados em loja são frequentemente fritos com óleos hidrogenados e neutraliza qualquer nutriente que possa ser consumido da fruta. Então verifique os ingredientes ao comprar ou tente conseguir em um mercado orgânico e pergunte o tipo de óleo que usam ou se estão desidratadas.

Embora seja ideal comer o máximo possível de alimentos cultivados organicamente, as Bananas são uma das frutas que se acredita conter menos pesticidas prejudiciais do que algumas outras frutas. Isso ocorre porque as bananas são fechadas em uma casca grossa, impedindo que absorva muitos dos produtos químicos e toxinas que são pulverizados nas plantações.

As Bananas crescem em árvores onde são geralmente mais seguras de roedores, animais e certos insetos; portanto, elas são pulverizadas menos com pesticidas e herbicidas do que alguns outros alimentos.

Receitas com Bananas:

Receita de Pão de Banana sem Glúten:

Esta receita de pão de Banana sem glúten é um ótimo lanche. É cheio de gorduras saudáveis, fibra e sabor incrível! Experimente este fantástico clássico e deixe-me saber o que pensa!

Tempo Preparo: 55 minutos
Número de porções: 6-8

INGREDIENTES:

  • 4 ovos;
  • 3 bananas médias excessivamente maduras, amassadas;
  • 1/4 xícara de mel;
  • 1/4 xícara de leite de coco;
  • 1 colher de sopa de extrato de baunilha;
  • 2 colheres de chá de bicarbonato de sódio;
  • 2 1/4 xícaras de farinha de amêndoa;
  • 1/2 colher de chá de sal marinho;
  • 1/2 colher de chá de canela.

MODO DE PREPARO:

  • Pré-aqueça o forno a 176 graus celsius.
  • Em uma tigela, misture os ovos, banana, mel, leite de coco e baunilha.
  • Em uma tigela separada, misture os ingredientes restantes.
  • Combine as duas misturas e mexa até incorporar bem.
  • Unte uma panela e despeje a massa.
  • Asse por 35-50 minutos.

Smoothie de Banana com Nozes e Chocolate:

Esta receita de smoothie de banana com nozes e chocolate é deliciosa e saudável! É uma ótima receita para um café da manhã rápido e que as crianças vão adorar! Experimente hoje!

Tempo Preparo: 2 minutos
Número de porções: 1

INGREDIENTES:

  • 1 xícara de leite de coco;
  • 1/3 xícara de manteiga de amêndoa germinada;
  • 1 Banana descascada;
  • 2 colheres de sopa de cacau em pó;
  • 2 cubos de gelo;
  • Stevia a gosto.

MODO DE PREPARO:

  • Coloque todos os ingredientes no liquidificador e misture até conseguir a consistência desejada.
  • Sirva imediatamente.
Smoothie de Banana
Smoothie de Banana

Crepes De Coco e Banana:

O coco é um dos alimentos mais saudáveis do mundo! O coco é um ácido graxo de cadeia média que é facilmente digerido e convertido em energia em vez de ser armazenado como gordura.

Por causa disso, o coco ajuda na perda de peso, estimula o metabolismo e tem incríveis propriedades antimicrobianas.

Combinado com banana, você terá todo o sabor e nutrientes em uma deliciosa refeição! Experimente esta receita e experimente seus benefícios hoje mesmo!

Tempo Preparo: 10 minutos
Número de porções: 2

INGREDIENTES:

  • 3 ovos;
  • 1/4 xícara de farinha de coco;
  • 1/2 Banana;
  • 1 colher de sopa de mel;
  • 1/4 xícara de leite de coco;
  • 1/4 xícara de água.

MODO DE PREPARO:

  • Misture todos os ingredientes em uma tigela e mexa.
  • Aqueça uma panela com manteiga ou óleo de coco em fogo médio.
  • Despeje 1/2 xícara da massa na panela.
  • Cozinhe por 2-5 minutos de cada lado, até dourar e depois vire.

Efeitos Colaterais Contraindicações das Bananas:

Como mencionado anteriormente, apesar de estar repleta de certos nutrientes benéficos, a Banana pode não ser a melhor escolha para todos.

Aquelas pessoas que têm problemas para manter os níveis de açúcar no sangue em um estado saudável ou que estão tentando perder peso podem ficar melhores deixando as Bananas para trás ou pelo menos consumindo-as com moderação, para manter o nível de açúcar no sangue em níveis mais seguros.

Em comparação com outras frutas, como frutas vermelhas, cítricas e kiwis, as bananas são ricas em açúcar e mais baixas em fibras. A fibra é crucial para retardar a absorção de açúcar na corrente sanguínea.

É ideal caso esteja procurando algo rico em carboidratos e açúcar, que também tem uma quantidade elevada de fibras; dessa forma, você não experimenta um pico súbito de açúcar no sangue, seguido por um rápido declínio.

As bagas são um exemplo dessa proporção ideal de açúcar para fibra; Elas são relativamente baixas em açúcar para uma fruta, mas são muito ricas em fibras e extremamente ricas em antioxidantes.

Por esta razão, eu recomendo que pessoas que têm diabetes, uma forma de síndrome metabólica, ou que estão em busca de perda de peso optar pelo consumo de bagas e outras frutas com baixo teor de açúcar e alta quantidade de fibra, como maçãs verdes, kiwis e frutas cítricas.

Esses frutos com menor teor de açúcar são considerados mais baixos no índice glicêmico do que as Bananas, de modo que têm um impacto menos dramático sobre a glicose no sangue.

No entanto, estudos mostraram que as Bananas contêm um índice glicêmico mais baixo e açúcares mais lentamente absorvíveis quando estão menos madura. Portanto, caso lute para manter o seu nível de açúcar no sangue estável e tem a opção de consumir uma banana muito madura ou pouco madura, escolha a menos madura.

Isso porque as Bananas maduras contêm amidos mais resistentes que quebram mais lentamente no corpo.

Dito isto, caso esteja pensando em consumir qualquer alimento que seja embalado, processado e cheio de ingredientes artificiais, uma Banana sempre será a melhor escolha, mesmo se tiver problemas de açúcar no sangue ou peso a perder.

As Bananas também são menos ricas em carboidratos do que muitos grãos, então eu recomendo comer uma Banana com algo como aveia, cereais, arroz ou outros grãos.

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AUTOR: Alan Costa

Sou nutricionista e Personal Trainer. Me formei pela Universidade Federal do Tocantins em 2002, com registro profissional no CRN-4 nº 1509723, tenho especialização em Nutrição Esportiva, Treinamento Físico e treinos Curto de alta intensidade.

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