Cevada: Para que Serve, Benefícios, Malefícios e Como Usar!

Revisado por

Nutrição e Educação Física pela UFT

Especialista do Dicas de Beleza

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Cevada: Para que Serve, Benefícios, Malefícios e Como Usar! Além disso, a Cevada é rica em vitaminas e minerais essenciais à saúde.

Embora a Cevada possa não ser tão popular quanto outros grãos integrais, como a aveia, o trigo ou mesmo a quinoa, a Cevada tem alguns benefícios impressionantes para saúde.

Sendo rica em fibras, vitaminas e minerais, antioxidantes, sendo benéfica para saúde do coração e proteção do diabetes são apenas alguns dos benefícios nutricionais da Cevada que a tornam uma das melhores opções de grãos integrais.

A Cevada é na verdade um dos grãos mais antigos consumidos no mundo. Foi um grão básico para os camponeses durante os tempos medievais durante séculos e hoje ainda está incluído na dieta de muitas nações europeias, africanas e do Oriente Médio que têm consumido Cevada há milhares de anos.

A Cevada fornece uma gama de importantes vitaminas e minerais: fibra, selênio, vitaminas B, cobre, cromo, fósforo, magnésio, niacina e muito mais. E quando comparada a muitos outros grãos, mesmo outros grãos integrais antigos, a Cevada é mais baixa em gordura e calorias, porém é mais rica em fibras e certos minerais.

Por exemplo, uma porção de uma xícara de Cevada cozida tem menos calorias, porém mais fibras, do que uma porção igual de quinoa, arroz integral, amaranto, sorgo, painço ou arroz selvagem.

Cevada
Cevada

História da Cevada:

A Cevada é um membro da família das gramíneas e é um dos tipos mais populares de grãos de cereais no mundo. Em um ranking de 2007 de cereais cultivados em todo o mundo, a Cevada foi listada como o quarto maior grão produzido no mundo, com cerca de 136 milhões de toneladas de Cevada produzidos a cada ano!

Os maiores produtores de Cevada hoje são a Rússia, Alemanha, França, Canadá e Espanha. Em 2013, relatórios mostraram que a Cevada foi cultivada em mais de 100 nações em todo o mundo.

A Cevada domesticada vem da variedade de grama selvagem conhecida como Hordeum vulgare spontaneum. Primeiro foi cultivada em pastagens e florestas em partes da Ásia Ocidental e do nordeste da África há milhares de anos. Os pesquisadores acreditam que a Cevada foi cultivada como alimento na Mesopotâmia a partir do segundo milênio a.C.

A farinha de Cevada e a própria Cevada tem sido usada em várias nações europeias e asiáticas por séculos. A farinha de Cevada é o ingrediente base em um mingau tradicional encontrado na Escócia, por exemplo.

O farelo de Cevada também tem sido usado para fazer “gruels”, outro tipo tradicional de mingau, no mundo árabe e em partes do Oriente Médio como Israel, Pérsia e Arábia Saudita por muitos anos.

A sopa de Cevada é tradicionalmente consumida durante o Ramadã na Arábia Saudita e a Cevada é incluída no cholent, um ensopado judeu tradicional que é frequentemente consumido no sábado. Na África, a Cevada é uma das principais culturas alimentares que fornece nutrientes para populações empobrecidas.

A Cevada também tem uma longa história de uso em bebidas alcoólicas, porque alguns dos mesmos compostos especiais que tornam os nutrientes da Cevada tão saudável também são muito favoráveis à fermentação.

Alguns dos açúcares da Cevada são fermentados e usados para fazer cerveja e outros tipos de álcoois, como o uísque. No dia 15, a lei Reinheitsgebot do Sacro Império Romano permitiu que apenas a Cevada fosse o grão usado na produção de Cevada.

No século XVIII, o vinho de Cevada foi criado na Inglaterra, Irlanda e Escócia e era amado como um tipo de cerveja forte feita na tradição cervejeira inglesa. As bebidas alcoólicas feitas com Cevada foram preparadas fervendo a Cevada em água, depois misturando a água da Cevada com vinho branco e outros ingredientes.

Uma alta porcentagem do grão de Cevada cultivada em todo o mundo hoje é usada para fazer Cevada em outros produtos, como álcool ou xarope. A Cevada germinada é naturalmente rica em maltose, que é um tipo de açúcar usado para vários fins. A maltose da Cevada é usada para fazer xaropes de malte que servem como um adoçante natural.

Valor Nutricional da Cevada:

A Cevada é um grão rico em muitos nutrientes benéficos a saúde. Cerca de uma xícara de Cevada cozida caseira, que é equivalente a 1/3 xícara de crua, fornece:

  • 217 Calorias;
  • Cerca de 1 grama de gordura;
  • 10 gramas de fibra;
  • 7 gramas de proteína;
  • 45 gramas de carboidratos;
  • 1 mg de manganês (60%);
  • 23 mg de selênio (42%);
  • 0,3 mg de cobre (34%);
  • 0,4 mg de vitamina B1 (33%);
  • 162 mg de fósforo (23%);
  • 80 mg de magnésio (20%);
  • 8 mg de vitamina B3 (18%).

Para conseguir os maiores benefícios dos nutrientes da Cevada, é recomendável que, primeiramente, deixe de molho e espere brotar os grãos de Cevada cozidos descascados, ou pode optar por comprar farinha de Cevada germinada para assar.

A germinação de grãos integrais ajuda a liberar seus nutrientes, de modo que o corpo possa realmente absorver e usar as várias vitaminas e minerais encontrados no grão.

Isso ocorre porque todos os grãos integrais contêm certos antinutrientes, como o ácido fítico, por exemplo, que se ligam aos nutrientes e os tornam muito difíceis de serem absorvidos.

A imersão e a germinação de grãos, incluindo a Cevada crua descascada, podem reduzir significativamente o nível de antinutrientes, tornando os grãos mais benéficos e também mais fáceis de serem digeridos. Também pode reduzir a quantidade de glúten presente na Cevada em algum grau.

Numerosos estudos descobriram que quando os grãos são ensopados e brotados, melhorias na digestibilidade e absorção de nutrientes são comumente vistas e também os níveis de vitaminas, minerais, proteínas e antioxidantes são aumentados.

Para criar sua própria Cevada, você pode mergulhar grãos inteiros e crus de Cevada  por 8-12 horas e, em seguida, germiná-los ao longo de cerca de 3 dias.

Benefícios da Cevada
Benefícios da Cevada

Benefícios da Cevada para Saúde:

Benefícios da Cevada por ser Rica em Fibra:

Um dos benefícios mais notáveis da Cevada para saúde é o alto teor de fibras. Cada porção de xícara de Cevada fornece aproximadamente 6 gramas de fibra. A maior parte da fibra encontrada na Cevada é do tipo insolúvel que ajuda na digestão saudável, no metabolismo da glicose e na saúde do coração.

Consumir alimentos que são ricos em fibras também faz com que se sinta mais saciado, já que a fibra se expande dentro do trato digestivo e ocupa um grande volume de espaço. Isso significa que você se sente mais saciado depois de uma refeição, é mais capaz de controlar os níveis de açúcar no sangue e tem menos desejos.

Benefícios da Cevada Para Melhorar a Digestão:

A fibra também ajuda no combate à constipação e diarreia, formando volume dentro do trato digestivo, portanto, regulando os movimentos intestinais. Um estudo de 2003 observou os efeitos da adição de mais Cevada à dieta de mulheres adultas e descobriu que após 4 semanas, o consumo desse grão teve efeitos benéficos sobre o metabolismo lipídico e a função intestinal.

A fibra de Cevada também é importante para manter um equilíbrio saudável de bactérias dentro do trato digestivo.

Além disso, o alto suprimento de fibra da Cevada pode até ser benéfico na prevenção de certos tipos de câncer dentro do sistema digestivo, incluindo o câncer de cólon.

Benefícios da Cevada Para Perda de Peso:

A fibra fornece volume para uma dieta saudável, sem quaisquer calorias adicionais desde que o corpo não pode digerir fibras. Isso faz com que a fibra encontrada nesse grão seja benéfica para a perda de peso.

Um estudo em 2008 descobriu que quando os adultos adicionaram grandes quantidades de fibra de Cevada às suas dietas por 6 semanas, seu peso diminuiu significativamente, assim como seus níveis de fome.

E muitos outros estudos descobriram que, comparados aos produtos de grãos mais refinados, como o pão branco, por exemplo, consumir grãos integrais como a Cevada reduz significativamente os níveis de fome e impacta positivamente as respostas metabólicas aos carboidratos, absorvendo amidos em um ritmo mais lento.

Benefícios da Cevada Para Controlar os Níveis de Açúcar no Sangue:

Os nutrientes da Cevada podem beneficiar o controle do nível de açúcar no sangue, tornando-se uma escolha inteligente para os diabéticos ou qualquer outra forma de síndrome metabólica, pois ajuda na diminuição da velocidade com que o açúcar é liberado na corrente sanguínea.

A Cevada contém 8 aminoácidos essenciais, os blocos de construção das proteínas, bem como grandes quantidades de fibras solúveis que controlam a liberação de insulina em resposta ao açúcar de Cevada na forma de carboidratos.

Dentro das paredes celulares da Cevada há um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucana. O beta-glucano é uma fibra viscosa, o que significa que nosso corpo não pode digeri-la, e se movimenta através de nosso trato digestivo sem ser absorvido. Ao fazê-lo, liga-se à água e a outras moléculas no trato digestivo, retardando a absorção de glicose (açúcar) do consumo de alimentos.

Um estudo em animais realizado em 2010 descobriu que depois de ratos receberem altos níveis de Cevada, por um período de 7 semanas, a adição de Cevada ajudou na diminuição do seu peso, reduziu o acúmulo de lipídios (gordura) e melhorou a sensibilidade à insulina em comparação aos ratos que não consumiram esse grão.

Por causa de seus compostos especiais de fibra, descobriu-se que os nutrientes da Cevada ajudam no controle dos níveis de açúcar no sangue melhor do que outros grãos integrais, como a aveia, por exemplo.

Benefícios da Cevada Para Diminuir o Colesterol Elevado:

Uma dieta rica em fibras tem sido correlacionada com uma menor incidência de doenças cardíacas, em parte devido à sua capacidade de reduzir os níveis elevados de colesterol. A alta fonte de fibra insolúvel da Cevada é a principal responsável por proporcionar benefícios do coração para saúde, pois inibe a quantidade de colesterol ruim que pode ser absorvida pelos intestinos.

Em um estudo de 2004, 28 homens com níveis elevados de colesterol foram colocados em uma dieta contendo grandes quantidades de Cevada, com cerca de 20% do total de calorias provenientes de Cevada integral. Após 5 semanas, os níveis de colesterol total, HDL e triglicerídeos mostraram melhorias significativas.

Os pesquisadores concluíram que, ao aumentar a fibra solúvel através do consumo de Cevada, como parte de uma dieta saudável geral, as pessoas podem reduzir vários fatores de risco cardiovascular importantes.

A fibra de Cevada ajuda na formação de um tipo de ácido conhecido como ácido propiônico, que ajuda na inibição das enzimas envolvidas na produção de colesterol pelo fígado.

A fibra encontrada na Cevada também fornece betaglucano, uma substância que é necessária para ligar a bile no trato digestivo ao colesterol e, portanto, para ajudá-la a movê-la através do cólon e para fora do corpo nas fezes.

Cevada
Grãos de Cevada

Benefícios da Cevada Para Prevenir Doenças Cardíacas:

Uma das maiores vantagens dos nutrientes da Cevada é que o consumo de grãos integrais está correlacionado à melhora da saúde do coração.

Cevada contém certos nutrientes, incluindo vitamina B3 (niacina), vitamina B1 (tiamina), selênio, cobre e magnésio, que são úteis na redução do colesterol, pressão alta e outros fatores de risco associados a doenças cardíacas.

Estes minerais ajudam no controle da produção e o metabolismo do colesterol, previnem coagulações sanguíneas perigosas, auxiliam na saúde arterial e são cruciais para as funções de sinalização nervosa que ajudam no controle dos processos cardiovasculares como os ritmos cardíacos.

Os nutrientes da Cevada são especialmente úteis para retardar a perigosa progressão da aterosclerose, um problema na qual a placa se acumula dentro das artérias e pode levar a doenças cardíacas, ataque cardíaco ou derrame. Os nutrientes da Cevada ajudam os vasos sanguíneos a permanecerem limpos, melhorando o fluxo sanguíneo e reduzindo a inflamação.

Benefícios da Cevada por ser Rica em Antioxidantes: 

A Cevada beneficia o corpo de muitas maneiras, pois contém fitonutrientes antioxidantes conhecidos como lignanas. Lignanas estão correlacionadas com menor incidência de câncer e doenças cardíacas, porque são úteis na redução da inflamação e na luta contra o envelhecimento do corpo.

O principal tipo de lignana que é encontrado na Cevada é chamado 7-hidroxymatairesinol. Estudos têm mostrado que esta lignana pode oferecer proteção contra o desenvolvimento de câncer e doenças cardíacas, pois ajuda o organismo na metabolização das bactérias e mantimento de uma proporção saudável de bactérias “boas a ruins” dentro do intestino, reduzindo a inflamação geral.

Os antioxidantes encontrados na cevada ajudam no aumento dos níveis séricos de enterolactonas, que é um composto que está associado ao controle dos níveis hormonais e, portanto, na luta contra cânceres relacionados a hormônios, como próstata e câncer de mama.

Benefícios da Cevada por Conter Vitaminas e Minerais:

Alguns dos destaques dos nutrientes da Cevada é que este grão inteiro é uma boa fonte de nutrientes importantes, incluindo: selênio, magnésio, cobre, niacina, tiamina e muitos outros nutrientes vitais também.

Os nutrientes da Cevada ajudam muitas funções devido ao seu alto conteúdo mineral. O cobre, por exemplo, é importante para manter a função cognitiva na velhice, apoiando o metabolismo, o sistema nervoso e produzindo glóbulos vermelhos. E o selênio encontrado na Cevada beneficia a sua aparência, melhorando a saúde da pele e do cabelo e apoia um metabolismo saudável. O selênio também trabalha com vitamina E para combater o estresse oxidativo.

O manganês encontrado na Cevada é importante para saúde do cérebro e para o suporte do sistema nervoso. Uma xícara de cevada cozida também fornece 20% de suas necessidades diárias de magnésio.

O magnésio é necessário para numerosas relações enzimáticas importantes dentro do corpo, incluindo a produção e uso de glicose. O magnésio também ajuda no controle do funcionamento muscular, dilatando os vasos sanguíneos e muitas outras funções.

Benefícios da Cevada Contra o Câncer:

Uma dieta que inclui grãos integrais tem demonstrado proteger contra várias formas de câncer, incluindo câncer de mama, cólon e próstata. Grãos integrais contêm compostos que têm a capacidade de combater os danos dos radicais livres e inflamação, incluindo lignanas, ácidos graxos poli-insaturados, oligossacarídeos, esteróis vegetais e saponinas.

Estes compostos benéficos têm efeitos mecanicistas que incluem a ligação aos agentes cancerígenos prejudiciais e remoção do corpo. Eles também ajudam na melhora do ambiente do intestino e, portanto, aumentam a imunidade, ajudando na absorção de nutrientes e antioxidantes.

Também antioxidantes da Cevada, as enterolactonas, protegem contra todos os tipos de câncer baseados em hormônios.

Malefícios da Cevada: 

Embora a Cevada tenha muitos benefícios para saúde, ela também possui alguns atributos negativos que você deve conhecer. Assim como trigo integral e grãos de centeio e sementes, a Cevada contém naturalmente o glúten.

Isso significa que a Cevada pode não ser um cereal adequado para aqueles com doença celíaca ou sensibilidades ao glúten.

O glúten é difícil para muitas pessoas digerirem corretamente e pode causar uma série de reações, incluindo má absorção de nutrientes, síndrome do intestino permeável, baixos níveis de energia, inchaço, constipação e muitos outros sintomas. Embora a Cevada germinada possa diminuir seu teor de glúten, ela ainda terá as proteínas do glúten intactas mesmo depois de brotadas e deve ser evitada por qualquer pessoa com alergia ou intolerância ao glúten.

Caso tenha um sistema digestivo sensível, síndrome do intestino irritável, ou sinais de síndrome do intestino permeável, pode ser inteligente evitar Cevada e outros grãos, pelo menos por um período de tempo para permitir que seu intestino seja curado.

Os mesmos nutrientes encontrados na Cevada podem ser encontrados em muitas hortaliças e frutas, portanto a Cevada e outros grãos não são totalmente necessários em todas as dietas saudáveis.

Caso não tenha reações negativas a grãos ou glúten, então a Cevada pode ser uma parte benéfica da sua dieta!

Cevada
Cevada

Como Usar Cevada:

A Cevada é descrita como tendo um sabor rico de nozes e uma textura densa e mastigável. Caso goste do sabor e da textura de outros grãos antigos e integrais como farro, trigo sarraceno ou grãos de trigo, é provável que também aprecie a Cevada. A Cevada é um ótimo complemento para sopas e ensopados, pois absorve muito sabor e adiciona um recheio, elemento mastigável aos pratos.

Ao comprar Cevada, você deve procurar pela Cevada 100% integral descascada, mas não Cevada perolada. A Cevada perolada é mais processada e refinada, portanto, ela não possui alguns dos benefícios nutricionais da Cevada descritos acima.

A Cevada descascada é comida após a remoção do casco fibroso, externo e não comestível dos grãos. Uma vez removido, é chamado de “Cevada descascada”, mas ainda tem seu farelo e germe intactos, que é onde muitos dos nutrientes da Cevada podem ser encontrados.

A Cevada perolada, por outro lado, é a Cevada descascada, que foi processada a vapor para remover o farelo. Isso reduz o teor de nutrientes da Cevada e a torna um produto mais processado, sendo frequentemente usado em muitos produtos embalados, incluindo farinhas ou grãos em flocos.

A Cevada perolada cozinhará mais rápido porque o farelo foi removido, mas isso também remove os nutrientes e não oferece tantos benefícios quanto a Cevada descascada.

Antes de cozinhar esse grão cru, enxágue bem os grãos com água corrente. Remova todas as cascas ou partículas flutuantes, uma vez que estes podem transportar bactérias. Cozinhe a Cevada usando uma proporção de uma parte de Cevada para três partes de água fervente ou caldo. Isso significa que você vai adicionar 1/3 xícara de Cevada para 1 xícara de líquido.

Leve os grãos e coloque em líquido para ferver e, em seguida, abaixe o fogo, permitindo que a Cevada cozinhe em fogo baixo até que esteja macia e cozida. Cevada perolada geralmente leva cerca de 1 hora de cozimento, enquanto a Cevada descascada leva cerca de 1 hora e meia.

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AUTOR: Alan Costa

Sou nutricionista e Personal Trainer. Me formei pela Universidade Federal do Tocantins em 2002, com registro profissional no CRN-4 nº 1509723, tenho especialização em Nutrição Esportiva, Treinamento Físico e treinos Curto de alta intensidade.

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