O arenque possui ótimas propriedades que ajudam a mantemos nossa saúde em dia, pois, são saudáveis, em comparação com aqueles que são prejudiciais. Além disso, com base no que sabemos sobre métodos de captura, níveis de mercúrio e outros fatores, é bom ruim para você?
O arenque tem sido um alimento básico em partes do mundo, como o Mediterrâneo e a Rússia, desde aproximadamente 3000 a.C. Além disso, de acordo com muitos estudos que investigaram os efeitos do consumo de peixe como que é rico em ácidos graxos ômega 3, vitamina D e outros nutrientes – alguns dos benefícios à saúde associados incluem:
- Proteção contra síndrome metabólica, doenças cardíacas e diabetes
- Além disso, risco reduzido de sintomas de doença autoimune
- Ajuda com crescimento e desenvolvimento em bebês e crianças
- Além disso, ajuda na prevenção da deficiência de vitamina D e baixa imunidade
- Proteção contra distúrbios cognitivos, perda de memória e transtornos de humor como depressão
- Menos necessidade de medicamentos para tratar condições como pressão alta ou colesterol
- Além disso, redução do risco de câncer
O que é o arenque?
O arenque (nome da espécie Clupea harengus harengus ou Clupea harengus pallasii) é um tipo de peixe consumido em todo o mundo que pertence à família chamada Clupeidae. Tipos específicos incluem sardinhas e alosnae, que são abundantes nos oceanos Atlântico e Pacífico. De fato, de acordo com a enciclopédia britânica, “uma das espécies mais abundantes de peixes do mundo.
Come organismos minúsculos como copépodes, pterópodes e outros crustáceos planctônicos, bem como larvas de peixes.” Cada fêmea produz cerca de 40.000 ovos pegajosos durante os períodos de desova, depositando os ovos em algas ou pedras antes de chocar cerca de duas semanas depois.
Os arenque são descritos como “peixes de cabeça pequena e linhas aerodinâmicas com lados iridescentes prateados e fundos azuis profundos e tons metálicos”. Eles são tipicamente pequenos, oleosos e ossudos (assim como as sardinhas). Enquanto os arenques geralmente são peixes pequenos, eles viajam em grande escalas. Cada peixe varia em tamanho de cerca de oito a 15 centímetros de comprimento (ou 20 a 38 centímetros).
Estes peixes amadurecem quando atingem cerca de 4 anos e cada peixe pode viver até aos 20 anos! No entanto, a maioria vive menos anos devido a predadores naturais e pesca. Os predadores que sobrevivem pelo menos parcialmente do arenque incluem peixes maiores como bacalhau, salmão e atum, além de golfinhos, baleias, tubarões e aves marinhas.
Nutrientes do peixe arenque:
Comer arenque é uma das melhores maneiras de conseguir ácidos graxos ômega-3 naturais em sua dieta, que estão associados a inúmeros benefícios, incluindo diminuição da inflamação, saúde mental, desenvolvimento e crescimento normal do cérebro, diminuição dos sintomas da doença autoimune e melhora na saúde do coração.
Ômega-3 são tipos de ácidos graxos poli-insaturados, que possuem fortes atividades imunomoduladoras. ômega 3 incluem os tipos chamados ácido eicosapentaenóico e ácido docosahexaenóico, que são encontrados em peixes e frutos do mar e acredita-se ser o mais biologicamente ativo – e ácido alfa-linolênico, que é encontrado em nozes e sementes.
O arenque não apenas fornece ômega 3, mas também é uma boa maneira de conseguir mais vitamina D e é muito rico em selênio e vitaminas do complexo B, especialmente vitamina B12, vitamina B2 / riboflavina e vitamina B3 / niacina. Outros nutrientes encontrados nas sardinhas incluem fósforo, cálcio, potássio, ferro e selênio.
Metade de um grande filé de arenque do Atlântico (cerca de 75 gramas ou cerca de 3 onças) contém aproximadamente:
- 145 calorias
- 16 gramas de proteína
- 8 gramas de gordura
- 1,585 miligramas de ácidos graxos ômega 3
- 1384 UI de vitamina D (346% do VD)
- 9 microgramas de vitamina B12 (mais de 150% do VD)
- 33 microgramas de selênio (48% do VD)
- 5 miligramas de niacina (15% do VD)
- 0,2 miligramas de riboflavina (12% do VD)
- 0,2 miligramas de vitamina B6 (12% do VD)
- 300 miligramas de potássio (9% do VD)
Benefícios do arenque para saúde e beleza:
1. Grande fonte de ácidos graxos ômega 3:
Ômega 3 oferece proteção contra doenças de várias maneiras, incluindo:
- Redução da inflamação e reações autoimunes
- Impactando vias de sinalização intracelular e atividades de fatores de transcrição
- Expressões gênicas impactantes
- Níveis decrescentes de interleucina 1 (IL-1), uma citocina pró-inflamatória
- Devido às suas propriedades anti-inflamatórias, comer alimentos com ômega-3 tem sido associado com menor risco de doença coronariana, depressão, sintomas de
- envelhecimento como dor nas articulações, câncer, doença de Crohn, colite ulcerativa e doenças autoimunes, como o lúpus.
2. Possui muitas vitaminas e minerais:
Uma porção de arenque (ou sardinha) fornece mais de 100% de sua necessidade diária de vitamina D, o que é especialmente impressionante, considerando que muitos alimentos fornecem pouco ou nenhum. O arenque também contém uma boa dose de selênio, bem como minerais, incluindo cálcio, potássio e ferro. Uma dose média de arenque cobre até mesmo toda a sua necessidade diária de vitamina B12.
A vitamina D é um nutriente que age de forma semelhante a um hormônio no corpo, ajudando no apoio ao sistema imunológico e melhora a saúde mental. A vitamina B12 é necessária para prevenir a fadiga, a fraqueza e a névoa cerebral, mas está ausente em muitas dietas com baixa qualidade de fontes de proteína (como dietas veganas ou vegetarianas), especialmente proteínas animais. O selênio é necessário para apoiar a saúde óssea, a glândula tireoide, a saúde cognitiva e as funções cardiovasculares.
3. Pode diminuir o risco de síndrome metabólica:
Devido à forma como os ácidos graxos ômega 3 ajudam no controle a inflamação e regula os hormônios, uma pesquisa mostra que consumir mais fontes de ômega 3 pode reduzir o risco de doenças como diabetes ou doenças cardíacas. Um estudo descobriu que a alimentação de ratos diabéticos com diferentes tipos de peixes (incluindo sardinha, cavala, arenque e bolti) resultou em melhorias em vários parâmetros relacionados à saúde, incluindo níveis séricos de glicose, colesterol e triglicérides.
Em comparação com o grupo de controle (um grupo de ratos diabéticos que receberam insulina), os ratos alimentados com peixe experimentaram melhorias significativas na regulação da glicose, fracções lipídicas, funções renais e hepáticas, especialmente quando alimentados com cavala e sardinha, que foram encontrados para ser mais alto em ômega 3.
4. Boa fonte de proteína:
O arenque é uma fonte acessível de proteína e uma ótima alternativa para comer outros tipos de peixe caro (especialmente aqueles que são mais ricos em mercúrio), produtos lácteos ou carne. Caso deseje diminuir o consumo de carne, mas também deseja manter o orçamento de sua mercearia baixo, considere a possibilidade de experimentar sardinhas enlatadas ou arenque em conserva, que geralmente são baratos e estáveis.
Os peixes ricos em gorduras ômega 3 são os alimentos proteicos preferidos à carnes processadas ou carnes vermelhas, especialmente para pessoas com um risco maior de doenças cardíacas. Em vez de ter frango grelhado sobre sua salada ou um hambúrguer para o jantar, mude suas proteínas adicionando sardinhas picadas à salada caesar ou misturando algumas em molho de macarrão.
Experimente receitas como bolinhos de peixe fritos feitos com arenque ou filés frescos grelhados em uma panela com azeite, limão e pão ralado (e mais ideias de receitas encontradas abaixo).
5. É Improvável que tenha altos níveis de mercúrio:
Como regra geral, os peixes que são menores e perto do “fundo da cadeia alimentar” são peixes que contêm menos mercúrio. Considerando que eles não são predadores, e a sardinha normalmente contêm muito menos mercúrio do que peixes maiores como atum ou peixe-espada. No entanto, é possível que ainda tenha baixas quantidades de mercúrio, o que depende de quão maduro e grande é o peixe.
A poluição da água também influencia a segurança do consumo de arenque, mas os especialistas acreditam que isso não é uma preocupação significativa quando se come sardinha. Em geral, procure tipos menores de arenque, que pode ter níveis mais altos de mercúrio.
6. Baixo impacto no meio ambiente:
Embora a pesca excessiva seja uma preocupação séria em relação a espécies como bacalhau ou salmão, ainda é um peixe muito abundante. Portanto, há menos preocupação com o consumo humano de arenque, especialmente porque algumas pesquisas sugerem que as populações desses peixes estão realmente aumentando. Como as populações de alguns peixes predadores continuam declinando, e a sardinha têm uma melhor chance de sobrevivência e são mais propensos a continuar reproduzindo-se com sucesso.
Como encontrar o melhor arenque:
Seafood Watch – uma organização que recomenda certos tipos de frutos do mar para o público que têm um impacto menos destrutivo no meio ambiente e outras espécies – recomenda a procura do Atlântico ou do Pacífico que foi capturado com redes de cerco, que eles consideram ser as melhores escolhas. Outra opção de “melhor escolha” é a compra do arenque do Pacífico capturado pelo método das redes de emalhar de fundo.
Redes de cerco de retaguarda referem-se ao método de captura onde uma grande parede de rede é implantada em torno de uma área inteira ou cardume de peixes. Este método de captura tem menos impacto sobre o habitat e também sobre outras espécies.
As redes de emalhe de fundo são outro método semelhante usado para capturar, no qual a rede com aberturas maiores (permitindo a passagem de alguns pequenos peixes) é colocada na parte inferior do fundo do mar.
Como alternativa às variedades do Atlântico ou do Pacífico capturadas com redes de cerco ou redes de emalhar de fundo, a Seafood Watch recomenda do Atlântico dos EUA capturado com redes de arrasto de águas intermédias, que tem um impacto maior nos outros peixes que vivem entre arenque.
Ideias para receitas de peixe de arenque:
Algumas das maneiras que o arenque pode ser cozido e usado em receitas incluem:
- Estilo grego, como embrulhar o peixe em folhas de uva ou servi-lo sobre salada com queijo feta
- Grelhado e regado com suco de limão, ervas e azeite de oliva – os chefs recomendam cozinhá-lo com algum tipo de ingrediente ácido, como vinho branco ou vinagre
- light para aumentar seu sabor
- Salgados e comidos com intensificadores de sabor, como bacon picado ou vegetais queimados
- Em conserva e servido com condimentos como mostarda, azeitonas ou manteiga
- Revestido com flocos de aveia ou outra farinha de amêndoa, em seguida, frite ou asse para fazer palitos de peixe
- Em vez de salmão defumado ou salmão normal, use arenque servido em muffins ingleses germinados, com ovos ou omeletes
- Tente fazer arenque em conserva “estilo escandinavo”, servido com fatias de batata e guarnecido com cebola roxa e endro
- Adicionado ao molho à bolonhesa em vez de carne picada
- Considerações Finais sobre o arenque
- É um pequeno peixe selvagem que é abundante no norte do Oceano Atlântico e no Pacífico.
